Giày cũ, kém chất lượng, không phù hợp

Giày là dụng cụ quan trọng trong quá trình tập luyện. Để tập đi bộ thoải mái, bạn cần phải chọn lựa một đôi giày chất lượng tốt và phù hợp với bàn chân cũng như địa hình tập luyện. Bạn không thể đi xa hay đi nhanh với đôi bàn chân lúc nào cũng gặp vấn đề khi xỏ chân vào giày.

Trong quá trình tập, nếu bạn cảm thấy bị kích, bàn chân bị nóng, chà xước hay đau thì cần xem lại loại giày, kích cỡ giày đã phù hợp chưa, điều chỉnh lại cách xỏ giây dày. Nếu không khắc phục được, bạn cần thay một đôi giày mới phù hợp.

Sự lặp lại nhàm chán

Sự lặp lại nhàm chán là kẻ thù, đi ngược với mong muốn thay đổi diện mạo của bạn. Có thể bạn sẽ nhận ra cơ thể của mình “ngót” đi một chút trong một thời gian ngắn ban đầu sau khi đi bộ chăm chỉ. Nhưng về sau, cân nặng của bạn gần như không hề suy chuyển cho dù vẫn đi bộ một cách chuyên cần như thế.

Quá trình tiêu thụ calories của cơ thể sẽ biến thiên theo từng giai đoạn luyện tập. Càng tập lâu, việc tiêu thụ năng lượng càng ít hơn so với thời điểm bạn mới nhập môn do cơ thể tự điều chỉnh để đáp ứng với trạng thái mới. Điều này đồng nghĩa trong cùng một khoảng thời gian, hay cùng một quãng đường, bạn cần phải cố gắng nhiều hơn so với thời điểm trước đây.

Để khắc phục, bạn cần đổi bài để bắt cơ thể đốt calories nhiều hơn: đeo thêm vest đựng nước, thay đổi địa hình từ đường nhựa chuyển sang đường có bãi cỏ, cát, đường đất (trail) hoặc nếu có điều kiện thì đi bộ những nơi có dốc (hiking, trekking).

Tốc độ (pace)

Bạn bắt đầu tập đi bộ để giảm cân là tốt. Tuy nhiên, khi đã quen với đi bộ thì bạn cần phải thay đổi tốc độ. Cùng một khoảng thời gian tập luyện, quãng đường đi được phải nhiều hơn.

Bạn không thể tự hài lòng mãi với tốc độ quen thuộc, đều đều của mình. Cần thoát ra khỏi “comfort zone” - vùng an toàn, đẩy nhanh tốc độ đi bộ.

Tương tự như chạy bộ có bài tập interval, bạn có thể chia ra 3 chế độ đi bộ chậm - bình thường - nhanh và kết hợp chúng trong một buổi tập (ví dụ: đi bộ chậm 2 phút, tốc độ bình thường 1 phút và đi bộ nhanh 30 giây).

Mỗi tuần nên có ít nhất một buổi tập đi bộ nhanh. Khi đi đã quen với đi bộ nhanh, bạn có thể tự tin chuyển sang tập chạy bộ để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cơ trung tâm

Muốn giảm cân nhanh đòi hỏi bạn phải có các bài tập đa dạng kết hợp đẩy nhanh tốc độ. Để đi bộ nhanh thì đôi chân khỏe là chưa đủ. Bạn cần tập bổ trợ thêm phần cơ trung tâm (core) và phần thân trên. Phần core khỏe sẽ giúp bạn vận động linh hoạt hơn, khỏe hơn, tư thế đi bộ tốt hơn. Nhờ vậy, nguy cơ chấn thương cũng được giảm thiểu.

Có nhiều bài tập để tập bổ trợ như chống đẩy, tập squat, tập plank v.v...

Theo dõi dinh dưỡng

Nhiều người mới tập đi bộ thường cảm thấy...ăn ngon hơn sau khi tập. Thậm chí, khẩu phần ăn còn nhiều hơn trước khi chưa tập. Tâm lý cứ ăn thỏa thuê rồi lại luyện tập bù trừ đốt hết phần thức ăn ấy có thể khiến bạn phải trả giá.

Khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng đã đốt đi thì tập chạy bộ để giảm cân là chuyện rất khó, nhất là khi cơ thể của bạn đã điều chỉnh cơ chế đốt năng lượng trong quá trình luyện tập. Bạn phải nỗ lực hơn rất nhiều so với thời gian ban đầu nếu như ăn uống vô tội vạ. 

Hãy viết ra danh sách tất cả những thứ bạn đã nạp trong ngày, hoặc sử dụng phần mềm để theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn. Chỉ cần bạn nhớ nguyên tắc căn bản năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao.

Theo dõi quá trình luyện tập

Để biết bản thân tập luyện tiến bộ ra sao, ngoài chuyện...ngó bàn cân hàng ngày, bạn cần theo dõi quá trình luyện tập của mình. Hãy ghi chép lại các thông số về quãng đường, thời gian của buổi tập.

Hiện nay, nhiều ứng dụng phần mềm trên điện thoại có thể giúp bạn lưu trữ và thống kê quá trình đi bộ của bạn. Hãy thiết lập mục tiêu ngày hôm nay tốt hơn ngày hôm qua, tuần này tốt hơn tuần trước v.v… để luôn có động lực, cảm hứng tập luyện.

Không hài lòng với những gì bạn đã đạt được. Khi đi bộ trở nên nhàm chán và dễ dàng với bạn. Hãy chạy bộ để giảm cân tốt hơn.