Bài tập 1: Chống tay căng người trên tường

Hướng dẫn:

• Đặt hai bàn tay của bạn trên một bức tường ở tầm ngực.
• Hai chân cách tường  2 bước chân.
• Chân phải bước lên trước, trước mũi bàn chân trái, đầu gối hai chân khuỵu xuống.
• Bắt đầu, duỗi thẳng hai đầu gối của bạn, nghiêng người về phía trước, chân phải bước lên trước 1 bước chân, gần  tường.
• Đặt trọng lượng vào chân trái và uốn cong đầu gối phải hết cỡ để cơ thể được kéo giãn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Quay trở về vị trí cũ và đổi chân.

Bài tập 2: Ngồi xổm với tạ tay

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng bên hông một máy tập chắc chắn làm điểm tựa cho cơ thể (bạn cũng có thể chọn ghế hay cửa sổ cao tầm bằng vai).
• Tay trái cầm cố định điểm tựa, tay phải cầm quả tạ 3 – 4 kg, bước lên tấm trọng lượng bằng chân phải,  bàn chân trái quặc ngược ra sau mắt cá chân phải.
• Hạ thấp người xuống, sau đó uốn cong đầu gối như tư thế ngồi xổm.
• Giữ đầu gối bên phải uốn cong, giữ tư thế này trong 20 giây.
• Hạ thấp người xuống, uốn cong đầu gối phải của bạn, cho đến khi gót chân phải của bạn nhẹ nhàng chạm sàn.
• Trở về vị trí cũ, lặp lại 15 lần sau đó đổi bên.

Bài tập 3: Chống đẩy 1 chân với bóng

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng người, chân phải nâng lên, đùi phải song song với sàn nhà.
• Hai tay nắm bóng để trước ngực, giữ cơ thể vững vàng.
• Sau đó đổi chân, chân trái giơ lên, đùi chân trái song song sàn nhà.
• Hạ thấp người xuống về tư thế chống đẩy, chân phải co lên, hai tay tựa trên quả bóng. Giữ tư thế này 15 giây.
• Lưu ý: Bạn có thể tăng thêm độ khó và kéo giãn cơ nhiều hơn bằng cách chống đẩy người với hai tay vẫn giữ cố định trên bóng.
• Lặp lại tất cả động tác 12 lần sau đó đổi chân.

Bài tập 4: Bật người

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, sau đó bước chân phải về phía trước hết cỡ để đùi và ống khuyển chân phải vuông góc với nhau và đầu gối chân trái gần chạm sàn nhà.
• Tay trái chống xuống đất, tay phải giơ ra sau.
• Bắt  đầu, trọng lượng dồn lên tay và hai chân để tạo sức bật, bật người lên cao hết mức có thể, lưng hơi cúi.
• Đổi chân trên không trung để khi tiếp đất đùi và ống khuyển chân trái vuông góc với nhau và đầu gối chân phải gần chạm sàn nhà.