1. Chuỗi động tác Sumo Lunges, đá chân về một bên và bật nhảy squat

Chuỗi động tác này là sự kết hợp tuyệt vời giúp bạn định hình cũng như cải thiện phần cơ đùi và cơ mông. Hãy bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai.

Nâng đùi phải của bạn lên rồi xoay vòng tròn. Hạ chân xuống, chân mở rộng hơn so với tư thế bắt đầu, sau đó ngay lập tức trùng gối, hạ thân xuống trong tư thế ngồi xổm (giống như các đấu vật sumo).

Chuyển qua động tác tiếp theo bằng cách đứng thẳng người, nâng chân phải và đá sang 1 bên, gót chân hướng ra ngoài.

Kết thúc phần di chuyển bằng việc ngồi xổm trong tư thế squat rồi nhảy lên, đảm bảo tiếp đất bằng gót chân. Lưu ý tới phần mông trong tư thế squat.

2. Bài tập Plie Toe Squats

Bài tập này rất hiệu quả bổ trợ giảm mỡ cho đùi, mông và bụng. Bắt đầu với tư thế hai chân đứng mở rộng hơn so với tầm vai đồng thời hướng ra ngoài 1 góc 450. Hai tay chống vào hông.

Hạ thấp cơ thể thành tư thế squat, đồng thời nhấc gót thật cao. Trở về tư thế bắt đầu.

3. Platypus Walks (bước đi của vịt)

Đây là bài tập cơ bản bổ trợ rất tốt cho đùi trong và mông dưới của bạn. Bắt đầu với tư thế Plie Squat bằng cách đặt 2 tay sau đầu, đùi song song với mặt sàn. Tiếp tục giữ vững trong tư thế Plie Squat, bước chân trái lên trước về phía bên phải, bước chân phải lên trước về phía bên trái, bạn sẽ có cảm giác mình bước đi lạch bạch như 1 chú vịt vậy.

Lưu ý: Luôn phải giữ cho đầu gối trùng và hướng ra bên ngoài, trọng lượng cơ thể dồn vào phần gót chân trong suốt bài tập.

4. Bài tập phối hợp 1 chân

Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai. Giữ thăng bằng bằng chân phải của bạn, gập thân trên xuống đồng thời chạm tay trái vào chân phải, mở rộng chân trái về phía sau, giữ cho chân thẳng.

Lưu ý: Giữ cho phần hông và chân vuông góc với nhau trong suốt quá trình tập.

5. Plank mở rộng hông kết hợp gấp gối

Bắt đầu với tư thế plank. Đưa đầu gối phải về phía vai trái. Thay vì đặt chân bàn chân phải trở về để chạm đất thì bạn mở rộng chân phải về phía sau.

6. Bài tập tay sau với tạ

Bắt đầu với tư thế plank, tay phải giữ 1 quả tạ 2.5 kg.

Khuỷu tay gập lại và đưa tạ lên trên, sau đó duỗi thẳng cánh tay về phía sau bạn.

Đảo ngược lại động tác rồi trở về tư thế ban đầu.

Chúc các bạn giảm cân thành công nhé!