Bài tập lunges – bài tập bước gập gối, được biết đến là một trong các động tác fitness cơ bản. Đây là bài tập được cho là hiệu quả nhất để tạo đường nét cho "vòng 3" đẹp,  căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3” tròn mẩy.

 

Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống.

 

Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.

Khi bước chân về phía trước, tập trung vào hông. Tránh đưa hông của bạn về phía trước. Điều này sẽ giúp kiểm soát sự di chuyển cẳng chân của bạn. Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng. Chú ý: gót chân sau không chạm sàn.

 

Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.

 

Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Nâng 2 tay thẳng trước mặt, bàn tay có độ cao bằng với vai. Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống.

 

Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.  

Động tác này giống như bạn nhào về phía trước: tập trung vào hông đang hạ xuống về phía sàn nhà chứ không phải về phía trước. Tiếp tục hạ thấp cơ thể của bạn đến một vị trí thoải mái hoặc cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Hông hạ thấp trong khi tay vẫn phải giữ thẳng. Giữ lưng thẳng. Bàn tay ở trên đầu gối phía trước. Gót chân sau không chạm sàn.

 

Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.

 

Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Nâng 2 tay thẳng trước mặt, bàn tay có độ cao bằng với vai, khuỷu tay thẳng.

Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống. Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn.

 

Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. 

 

Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.  

 

Vừa hạ người xuống vừa xoay cánh tay và thân mình theo hướng cùng phía với chân bước lên trên. Động tác này làm tăng co dãn các nhóm cơ bắp chân của bạn, kích hoạt cả hai bắp đùi của bạn và cơ mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

 

Bắt đầu bằng tư thế hai chân song song, hông mở. Tay thoải mái để duy trì sự cân bằng. Cằm hơi hướng lên trên. Dồn trọng lượng vào gót chân. Siết chặt cơ bụng để ổn định cột sống. Vai hạ thoải mái. Cố gắng duy trì tất cả những điều trên trong suốt bài tập.

 

Hít vào và từ từ bước sang phải trong khi vẫn giữ trọng lượng vào gót chân trái. Cả hai chân vẫn đang hướng về phía trước.

Khi chân phải đặt vững chắc trên sàn, bắt đầu thay đổi trọng lượng của bạn về phía chân phải, gập đầu gối phải và đẩy hông về phía sau. 

Tiếp tục cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn. Chân trái nên càng thẳng càng tốt. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được dồn vào hông phải. Gót chân vững chắc trên sàn nhà. Cánh tay có thể duỗi thẳng ra (như hình) để duy trì sự cân bằng khi tập.

 

Thở ra và bật bằng chân phải, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động cho bên trái.