Bài tập 1: Ngồi xổm kéo dây

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 – 12 lần, nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp.

Hướng dẫn:

• Đối mặt với một máy kéo có tay cầm, mỗi một tay nắm lấy một tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Lùi lại để tạo ra một sự căng thẳng nhẹ trên dây đai, người đứng thẳng, người hơi nghiêng ra sau.
• Hạ hông và uốn cong cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể của bạn xuống, hạ thấp cơ thể nhất có thể.
• Trở lại bằng cách bật thẳng người.

Bài tập 2: Ngả người ra đằng trước

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng người đứng trước máy kéo có tay cầm. Hai tay nắm tay cầm, kéo ra đằng trước mặt, duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi nắm đấm của bạn đang ở mức xấp xỉ ngang tầm mắt và có sự căng thẳng trên dây đai.
• Chân phải bước cách chân trái 1 bàn chân.
• Giữ khuỷu vai rộng và nghiêng người về phía trước và từ từ uốn cong cánh tay của bạn đến 90 độ. Hơi khuỵu đầu gối chân phải.
• Giữ cánh tay của bạn đứng yên. Lặp lại 10 – 12 lần.

Bài tập 3: Hạ người nhấc chân kéo dây

Hướng dẫn:

• Đứng đối mặt với máy kéo có tay cầm, hai tay cầm tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau và bước trở lại về phía sau để có sự căng thẳng nhẹ trên dây kéo, cánh tay duỗi thẳng ra phía trước.
• Hai chân song song nhau, chân phải đầu gối hơi cong.
• Người nghiêng về phía sau, tay cong hướng lên cao, hạ thấp người, đầu gối trái cong, chân trái nhấc ra sau đầu gối trái gần chạm vào sàn nhà.
• Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập 4: Kéo dây đơn nghiêng người

Hướng dẫn:

• Đối mặt với máy kéo có tay cầm, tay trái cầm dây kéo về phía ngực, tay phải duỗi ra song song với dây kéo.
• Xoay thân và tạo thành hình chữ T với cánh tay phải của bạn duỗi thẳng ra, người ngả ra.
• Tạm dừng, sau đó kéo khuỷu tay trái của bạn để vè lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần sau đó đổi tay.

Bài tập 5: Chống người gập thân

Hướng dẫn:

• Chuẩn bị trong tư thế hít đất chống đẩy, luồn hai bàn chân vào máy kéo có tay cầm (tay cầm cách mặt đất khoảng 1 bước chân lớn).
• Cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Nhấn gót chân của bạn để nâng hông, kéo chân về phía tay chống sàn của bạn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, mỗi lần nghỉ 10 giây.