Rất nhiều phụ nữ tập yoga không chỉ để khỏe mạnh, giảm bớt những căng thẳng hàng ngày, mà còn vì yoga giúp mang lại vẻ tươi trẻ.

Không giống như các bài tập thể dục truyền thống, yoga kết hợp nhiều chuyển động của cơ thể giúp tăng cường khả năng lưu thông, sự cân bằng, linh hoạt và sức khỏe với kỹ thuật thiền định như hít thở sâu. Có thể coi yoga là một cách tân trang tự nhiên giúp làm sạch, thư giãn và hồi phục sức khỏe, cũng như vẻ tươi trẻ cho chị em phụ nữ.

Bạn hãy dành thời gian thực hiện những động tác dưới đây 3 lần một tuần để có được hiệu quả tốt nhất.

Dụng cụ: Bạn cần một vài cái gối, một bức tường và mặt sàn không trơn trượt (có thể là thảm tập).

Hơi thở: Hít thở đều sau mỗi động tác yoga, cử động thật tự nhiên, thoải mái. Hít thở sâu bằng mũi, hãy tưởng tượng là bạn có một dải băng rộng đàn hồi quanh vùng eo. Khi bạn hít vào, dải băng sẽ nới rộng ra ở mọi hướng: trước, sau, hai bên. Và khi thở ra, dải băng sẽ trở lại vị trí ban đầu.

Khởi động

Tác dụng: Làm nóng các khớp và cơ

A. Hai chân chụm vào nhau, đầu bàn chân hướng về phía trước, đầu gối hơi hơi cong. Thả lỏng cánh tay, lòng bàn tay úp xuống. Ưỡn ngực ra phía trước, xoay tròn vai . Mắt nhìn thẳng và hít thở sâu khoảng 1 phút.

B. Hít sâu, đồng thời giơ hai tay lên cao quá đầu. Thở ra và cúi gập người từ phần mông xuống, cánh tay vươn dài chạm mặt sàn, hoặc ngón chân ở phía trước mặt bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây. Hít sâu và nâng cánh tay lên cao quá đầu, thở ra và từ từ hạ thấp cánh tay xuống. Lặp lại động tác B 3 lần

Tư thế tam giác

Củng cố và căng cơ chân, cơ mông, cơ bụng và cánh tay

Hai chân dang rộng ra, chân phải xoay ngang sang bên phải, chân trái hơi gập lại. Thân trên ưỡn thẳng về phía trước. Khi thở ra, gập cong đầu gối phải xuống. Khi hít vào, dang cánh tay ra hai bên ngang vai. Quay đầu về phía bên phải và giữ khoảng 15 đến 30 giây.

Biến thể của tư thế tam giác

Cải thiện và làm căng cơ chân, cơ mông, cơ bụng và cánh tay

Từ vị trí của động tác II, thở ra và đặt cẳng tay phải lên đùi phải, tay trái giơ lên cao quá đầu, hướng cánh tay lên bầu trời và giữ nguyên từ thế từ 15 đến 30 giây. Thở vào và quay về tư thế động tác II. Sau đó, thở ra và duỗi thẳng chân trái.

Lặp lại động tác II và nghiêng góc với chân trái.

Tư thế cái cây

Nâng cao khả năng cân bằng, tăng cường sức mạnh bàn chân, cẳng chân, cơ mông và cơ bụng.

Hai chân đứng thẳng, đầu bàn chân hướng về phía trước. Chân phải quay sang ngang, gập lại đến ngang đùi, lòng bàn chân phải chạm vào bắp chân trái. Hai tay chạm vào nhau ở tư thế cầu nguyện trước ngực, mắt nhìn thẳng phía trước. Giữ nguyên tư thế này 15 giây.

Hít vào và giơ thẳng hai tay lên quá đỉnh đầu, chụm hai tay vào nhau (hoặc giữ hai tay ở phía trước ngực). Giữ nguyên tư thế 15 đến 30 giây. Thở ra và hạ thấp tay xuống, đồng thời hạ cả chân. Lặp lại động tác với chân bên kia.

Tư thế tượng mãnh sư và đứa trẻ

Cải thiện dáng vóc; củng cố và làm căng cơ lưng, ngực và cánh tay

A. Tư thế tượng mãnh sư: Nằm úp sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay gập vuông góc với mặt thảm, hai tay đặt song song, hướng thẳng về phía trước. Hít vào, ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay xuống, đồng thời rướn đầu và ngực lên, kéo cho tai cách xa vai hơn, khuỷu tay vẫn đặt bên dưới vai. Giữ tư thế đó từ 15 đến 30 giây. Thở ra và thả lỏng người xuống mặt thảm. Lặp lại động tác.

B. Tư thế đứa trẻ: Trượt bàn tay bên dưới vai. Đẩy người lên, gập cong đầu gối lại, ngồi trên gót chân, hạ thấp ngực xuống sát bắp đùi và đầu cúi rạp xuống mặt sàn. Giữ 2 cánh tay duỗi thẳng ra phía trước. Duy trì tư thế này từ 30 đến 60 giây.

Tư thế vặn mình

Cải thiện tính linh hoạt, giải phóng áp lực lên cột sống và cơ hông.

Ngồi bán âm, 2 tay duỗi thẳng chạm mặt thảm. Hít vào, kéo giãn cột sống và vươn cánh tay lên qua đầu. Thở ra và nhẹ nhàng vặn người sang bên phải, hạ thấp bàn tay trái đặt lên đùi phải và bàn tay phải đặt ra phía sau. Vặn mình, mắt nhìn qua vai phải. Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây.

Mỗi lần hít vào, bạn hãy kéo căng cột sống, mỗi lần thở ra, hãy vặn mình đi một chút. Sau khi đã thở ra và trở về vị trí trung tâm, lặp lại động tác phía bên trái.

Tư thế chữ L

Cải thiện sự lưu thông, phục hồi mệt mỏi, co gân cẳng chân và bàn chân

Đặt 1 hoặc 2 chiếc gối sát tường. Nằm ngửa, hông đặt trên gối, chân dựng lên trên bờ tường. Hai chân duỗi thẳng, để cách nhau khoảng 25 cm, thả lỏng chân. Hai tay thả lỏng sang hai bên, lòng bàn tay ngửa. Nhẹ nhàng nâng hông lên cao hơn phần ngực (nếu không tự nâng hông lên được bạn có thể dùng gối). Nhắm mắt lại và thở sâu trong ít nhất 1 phút.

Lưu ý: Có thể bỏ qua động tác này nếu bạn thấy sợ hoặc đã bị huyết áp cao, tăng nhãn áp, hoặc bị thương ở cổ.

Tư thế con cá

Giảm mệt mỏi, giảm chuột rút do kinh nguyệt

Ngồi trên thảm, gập hai bên đầu gối lại. Đặt một hoặc hai chiếc gối cách nhau khoảng 2,4 cm dưới vị trí xương đuôi, và đặt một gối phía đằng sau. Hạ thấp đầu gối để cho bàn chân úp vào nhau và mỗi bên đầu gối đặt trên 1 chiếc gối.

Nằm úp lưng để cho cột sống và phần thân trên của bạn nằm trên gối. Hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên. Mắt nhắm lại và thở sâu trong ít nhất 1 phút.