Bắt đầu bài tập yoga như thế nào?

Một lời khuyên chung khi bắt đầu tập các bài tập thể dục cho bà bầu, bao gồm cả yoga là hãy hỏi ý kiến bác sĩ kỹ lưỡng về những điều nên và không nên khi luyện tập thể dục trong 3 tháng đầu thai kỳ. 
Bởi đây là giai đoạn nhạy cảm dễ gây ảnh hưởng không tốt tới thai nhi, đặc biệt với các mẹ đã từng sẩy thai hoặc ở trong nhóm nguy cơ sẩy thai cao. 
Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và lưu ý những ảnh hưởng tới cơ thể. Và nhớ rằng, mục đích của việc tập luyện là để thư giãn, cũng như là tốt cho sức khỏe của mẹ nhé!

Tôi có thể tham gia các lớp tập yoga cho bà bầu ở đâu?

Nên chọn các lớp tập yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Nếu như không có, hãy nói với giáo viên hướng dẫn rằng mẹ đang mang thai và đang trong giai đoạn nào của thai kỳ. Họ sẽ gợi ý sửa đổi những động tác để có lợi cho quá trình mang thai. Ngoài ra, mẹ có thể hỏi thăm bạn bè hoặc tìm kiếm trên internet địa chỉ phòng tập gần nhất.

Có phải tập bài yoga nào cũng được?

Đa số các chuyên gia đồng ý rằng các mẹ cần tránh nhiệt độ quá nóng trong thai kỳ và không nên tập Bikram yoga vì khi tập bài tập này cần phải tăng nhiệt độ phòng lên khoảng 32-40 độ C, với 40% độ ẩm. Nếu đặc biệt quan tâm đến vấn đề này, mẹ hãy kiểm tra lại với bác sĩ xem có an toàn không khi tập. Một bài tập yoga cho bà bầu phổ biến được rất nhiều người tập là Ashtanga. Các bài tập phổ biến khác là Pranayama và Yogi Nidra.

Chi phí như thế nào?

Học phí cho các lớp tập yoga cho bà bầu cao thấp là khác nhau tùy theo dịch vụ, chất lượng và không có một mức giá cố định. Ở một số nơi, mẹ sẽ được ưu đãi giảm giá nếu đặt chỗ sớm và trả tiền trước. Những buổi tập có thầy dạy kèm hướng dẫn riêng sẽ rất hiệu quả nhưng thường có giá khá cao.

Lợi ích của việc tập yoga đối với mẹ bầu

•    Yoga là bài tập thể dục cho bà bầu tuyệt vời, giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai cho cơ thể.
•    Được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm stress và hạn chế lo lắng. Điều này đặc biệt quan trọng, bởi khi đến giai đoạn chuẩn bị lâm bồn cam go khiến mẹ rất dễ đánh mất bình tĩnh. Nhờ những lợi ích từ việc tập yoga sẽ khiến mẹ “đối phó” được với những cơn đau.
•    Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Tập luyện lâu dài sẽ giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
•    Hỗ trợ hít thở và khả năng chịu đựng của cơ thể để chuẩn bị cho việc “lâm bồn”
•    Giảm căng cơ bắp toàn thân.

Lợi ích của việc tập yoga đối với thai nhi

•    Yoga giúp mẹ thư giãn, do đó cũng sẽ có lợi hơn với bé. Vì nếu bà bầu có áp lực quá lớn hoặc tâm trạng căng thẳng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó, khi các mẹ thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi. 
•    Cải thiện lưu thông ô-xi qua nhau thai tới thai nhi nhờ luyện tập hít thở sâu thường xuyên.
•    Yoga giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa mẹ và bé ngay từ khi bé còn trong bụng mẹ.

 

Mách nhỏ bí quyết tập yoga cho mẹ bầu

•    Hãy tham gia các lớp tập yoga khi mới nhập môn để nhận được những lời khuyên về kỹ thuật và tư thế tập, sau đó thì mẹ có thể tự luyện tập ở nhà.
•    Uống đủ nước và mặc quần áo thoải mái khi tập. Chọn những loại vải tự nhiên như sợi vải tre, sợi cotton và sợi vải lanh tổng hợp để giúp giữ da luôn thông thoáng và thấm hút mồ hôi hiệu quả. 
•    Tránh những động tác nằm ngửa, vì các động tác này từ tuần 16 của thai kỳ sẽ gây cản trở lưu thông máu và ô-xi tới cả mẹ và bé. Hãy thực hiện những bài tập ngồi hoặc nằm nghiêng sang một bên hoặc tư thế đứng. 
•    Mẹ nên đặt tay lên tường hoặc ghế để có thể giữ vững hơn trong vài tư thế. 
•    Đừng cố gắng quá sức nếu mẹ cảm thấy không thể tập được. Vì mỗi người có một mức độ tập luyện khác nhau nên mẹ cũng đừng tự so sánh với các mẹ khác trong lớp nha!
•    Tìm một vị trí yên tĩnh khi tập ở nhà. Hãy nghĩ về việc tập yoga như một “món ăn tinh thần”, và là khoảng thời gian của riêng 2 mẹ con. 
•    Tập trung vào hơi thở. Luyện tập việc hít thở bằng cách để đầu óc mình trống rỗng, xóa bỏ tạp niệm. 
•    Nếu một vài tư thế làm mẹ cảm thấy buồn cười thì hãy cứ cười lên mẹ nhé, vì đó cũng là mục đích của việc luyện tập thật vui vẻ mà!
•    Đừng quên rủ bố bé tập cùng mẹ nhé. Yoga cũng là một cách tuyệt vời giúp tăng cường sự giao tiếp và chia sẻ giữa vợ chồng trong thai kỳ đó mẹ.

Nên tránh những động tác yoga nào khi mang thai?

•    Những động tác mà mẹ cảm thấy quá khó. 
•    Những động tác cần phải vặn mình quá nhiều vì những động tác này có thể tách nhau thai ra khỏi thành tử cung.
•    Động tác gót chân được ép sát vào thành bụng ở tư thế đứng
•    Tuyệt đối không tập động tác trồng cây chuối.
•    Mẹ cũng không nên tập những bài tập với kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh trong thai kỳ nhé.
•    Tránh bài tập có các động tác nhảy, lăn, nằm xuống hoặc đứng dậy thật nhanh
•    Và tất nhiên, tuyệt đối tránh những động tác gây áp lực lên bụng vì sẽ rất nguy hiểm cho cả mẹ và bé.

Mẹ ơi nhớ nhé! Hãy dừng tập yoga nếu gặp những triệu chứng sau đây:

•    Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán chứng tiền sản giật. 
•    Từng sẩy thai hoặc đang trong nhóm có nguy cơ sẩy thai cao.
•    Màng ối bị vỡ và bắt đầu chuyển dạ.
•    Chảy máu âm đạo hoặc thường cảm thấy khó chịu.
•    Cảm thấy buồn nôn, chóng mặt.
•    Cảm thấy đau đầu.