2 bài tập fitness cơ bản bạn cần biết trước khi tập các bài tập đôi phức hợp:

1. Squat (động tác ngồi xổm)

Là một động tác đang dần trở nên quen thuộc với những ai yêu thích tập luyện giảm cân fitness. Squat tác động lớn đến vùng cơ mông, hông, đùi trong, đùi ngoài, thậm chí là cả bắp chân. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Khi bạn tập đúng là khi đầu gối không quá mũi chân, đùi song song với mặt đất.

2. Lunge (động tác bước chân vuông góc)

Động tác này tác động chủ yếu đến phần đùi, mông sau và bắp chân. Khi tập đúng, hai chân sẽ tạo thành 2 góc vuông, thân thẳng và gót chân sau sẽ không chạm sàn.

Khi hai bạn đã nắm được 2 động tác cơ bản bên trên, bạn đã có thể sẵn sàng bước vào bài tập đôi cùng nhau.

Chuyền bóng

Chuẩn bị: 1 quả bóng tập hoặc 1 quả bóng chuyền.

Thực hiện: Đứng quay lưng lại với nhau, thực hiện động tác ngồi xổm squat trong tư thế 2 lưng áp vào nhau làm điểm tựa. Đầu gối và mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với mặt đất. Cả hai đều dồn trọng tâm vào gót chân và 2 chân mở rộng vững chãi bởi bạn sẽ phải duy trì tư thế này trong suốt bài tập. Cầm bóng bằng cả 2 tay, chuyền ngang sang phải cho người kia và nhận bóng từ bên trái.

Nhảy bật cao

Hai người đứng đối diện nhau, thực hiện động tác ngồi xổm squat và sau đó nhảy bật lên, hai tay giơ cao. Hai người thực hiện động tác so le với nhau, người này squat thì người kia bật cao. Khi người bật cao chạm đất thì người squat mới được bật lên.

Sau khi kết thúc tư thế trên, người tập chuyển sang tư thế quay lưng lại với nhau, mỗi người cầm 1 đầu sợi dây cao su, 2 tay 2 dây khác nhau, dang rộng tay ngang vai. Cả hai người cùng bước chân phải tiến lên 1 bước chân, hạ thấp trọng tâm để thực hiện động tác lunge vuông góc. Khi xuống lunge, giữ nguyên vị trí, cả hai cùng kéo tay về trước ngực để chống lại lực giãn của sợi dây cao su rồi lại đưa tay dang rộng về vị trí cũ. Bước chân phải về, và thực hiện tiếp cho bên còn lại.

“Cho và nhận”

Dụng cụ: 1 quả bóng tập hoặc bóng chuyền.

Thực hiện: Đứng quay lưng vào nhau, cả hai cách nhau 1 khoảng nhất định, chân đứng rộng bằng vai thoải mái. Một người chuyền 1 quả bóng từ qua đầu đến cúi xuống đưa qua 2 chân cho người còn lại.

Gồng bụng

Dụng cụ: 2 dây cao su co dãn.

Thực hiện: Người tập ngồi đối diện nhau, 2 chân chạm nhau, đầu gối mềm. Cả hai giữ hai đầu dây cao su với lòng bàn tay quay vào trong ngực, khuỷu tay dính chặt eo. Từ từ ngả người ra đằng sau 1 góc 45 độ so với mặt đất, gồng bụng giữ nguyên tư thế.

“Chiếc ghế tình yêu”

Dụng cụ: 1 chiếc ghế

Một người ngồi trên ghế, người kia squat ngồi xổm trước người ngồi với tư thế 2 tay chống vào đầu gối của người ngồi, giữ nguyên tư thế. Sau đó đổi lại vị trí. Động tác này cho phép 2 người cùng tập 1 lúc. Người ngồi thay vì chỉ ngồi không, có thể squat và 2 tay chống vào ghế sau lưng.

Squat 1 chân

Để thực hiện động tác này, cả hai đứng đối diện nhau, 2 cánh tay người này khóa chặt 2 cánh tay của người kia. Chân phải cũng giơ thẳng và nhấc khỏi mặt đất, trọng tâm cơ thể dần hạ thấp xuống tư thế squat 1 chân.

Lưu ý: Thời gian để bạn hoàn thành mỗi động tác là là 2 phút đối với lúc mới tập và 5 phút nếu đã tập quen. Tập hàng ngày, mỗi ngày tăng thêm 20 giây so với ngày hôm trước. Tập liên tục 5 ngày thì nghỉ 1 ngày.

Chúc cả hai bạn có những phút giây tập luyện thú vị và nhanh chóng có thân hình như mong đợi!