Trước khi bước vào bài tập yoga này, bạn nhớ chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga để tránh các chấn thương không đáng có trong khi tập.
Động tác 1: Tư thế cái cày
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa lên thảm tập. Hai chân khép lại duỗi thẳng đứng vuông góc với trần nhà. Hai tay đặt sát với cơ thể, lòng bàn tay úp.
Thực hiện:
- Dùng lực ấn vào bàn tay và vận động cơ bụng để nâng chân lên vòng qua đầu, cố gắng cho ngón chân chạm sàn. Hai tay đan lại với nhau (như hình).
- Giữ tư thế này 30 giây sau đó từ từ cuộn người trở về tư thế ban đầu.
- Lưu ý: Nếu chân bạn không chạm được xuống sàn thì hãy đặt tay dưới lưng để hỗ trợ. Cố gắng cuộn vai thấp xuống làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể nếu như ngón chân bạn chạm được tới sàn.
- Thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
Động tác 2: Tư thế cây nến
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa lên thảm tập. Hai tay để song song cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân khép lại duỗi thẳng.
Thực hiện:
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời nâng hai chân hướng lên phía trần nhà, sau đó hơi vươn qua đầu. Hai tay đỡ ở phần lưng dưới, mở rộng bàn tay. Từ từ nâng đều 2 chân lên thẳng đứng với trần nhà (như hình).
- Giữ tư thế này trong vòng 3 phút sau đó từ từ thả người và cuộn sống lưng về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 5 lần.
- Lưu ý: Khi thực hiện động tác bạn cố gắng tạo tư thế thẳng đứng cho toàn bộ cơ thể, càng thẳng càng tốt. Bạn có thể dần di chuyển tay dịch xuống thấp hơn, gần về phía bả vai.
Động tác 3: Tư thế úp mặt
Tư thế chuẩn bị:
- Tư thế úp người, bắt đầu với bàn tay và đầu gối. Hai bàn tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay úp. Ngồi trên gót chân, đầu gối và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Thực hiện:
- Trượt người về phía trước, duỗi hai cánh tay lên sàn tập, ngón tay xòe rộng.
- Hơi nhổm người lên để khuỵu đầu gối, dùng lực ở cơ bụng và kéo cơ thể lại thành hình chữ V ngược. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Ấn mạnh hai tay và hai chân để kéo dãn cột sống. Hít thở sâu, thóp bụng.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sau đó từ từ hạ đầu gối xuống trở về tư thế ban đầu.
- Thư giãn. Lặp lại động tác 5 lần.
- Lưu ý: Khi thực hiện động tác bạn cố gắng chạm gót chân xuống sàn, hông hướng lên trần. Hai đầu gối hơi cong, giữ cột sống thẳng, mặt nhìn xuống sàn. Thư giãn, thoải mái vùng cổ khi thực hiện động tác.
Động tác 4: Tư thế gập người xuống
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
- Xoay hông để gập người xuống thấp, hướng về phía ngón chân.
- Thư giãn vùng cổ sau đó đưa hai tay khoanh lại trước trán.
- Giữ tư thế này 1 phút sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
Động tác 5: Tư thế cá heo
Tư thế chuẩn bị:
- Quỳ gối trên thảm tập. Hai tay thả lỏng, ngón tay đan vào nhau.
Thực hiện:
- Ấn cánh tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra giống tư thế úp mặt ở trên.
- Từ từ chống người lên bằng cách nhấc cao phần thân giữa thân trong khi cơ thể được nâng đỡ bởi trán, khuỷu tay và các đầu ngón chân.
- Tiếp theo nhấc người lên cao bằng cách nhích bàn chân về phía trước, nhấc so le chân này rồi chân kia làm sao cho thân tạo thành hình cung. Đầu đặt sát tay.
- Giữ tư thế này 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lưu ý: Khi thực hiện động tác bạn cố gắng không để vai nhún lên gần tai và luôn thóp bụng.
- Lặp lại các động tác nhỏ (ra trước ra sau ) từ 5 đến 10 lần.
Động tác 6: Tư thế con cá
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa ra thảm cập. Hai chân khép sát nay, bẻ ngược mũi chân hướng về đầu, giữ cho hai đầu gối thẳng. Đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay úp.
Thực hiện:
- Nghiêng bên phải lót tay trái, nghiêng bên trái lót tay phải. Hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay úp, khủy tay giấu dưới thân càng nhiều càng tốt.
- Hít sâu và bẩy ngực lên khỏi sàn tập, ưỡn cong lòng ngực. Cổ thả lỏng, buông lỏng đỉnh đầu xuống sàn.
- Giữ tư thế này 10 giây sau đó hạ người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
Vậy là bạn đã hoàn thành xong bài tập yoga lấy lại vóc dáng.
Chúc bạn giảm cân thành công!