Các bài tập giúp bạn có cơ bụng 6 múi (Phần 2)

Tác giả: Trần Thúy Hằng/20 Tháng Chín 2017/Categories: Phương pháp tập luyện

Dưới đây là các bài tập bạn có thể kết hợp thêm vào kho Các bài tập giúp bạn có cơ bụng 6 múi

Nâng Mắc Hip mở rộng
B1. Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay của bạn trên mặt đất và bàn chân của bạn lên trên tường.
B2. Tiến hành để mang lại một đầu gối trong phía ngực và sau đó đá chân của bạn bằng cách sử dụng glute của bạn trở lại lên tường.
B3. Lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn và sau đó lặp lại với chân khác.
Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
Để phát triển cơ bắp tốt nhất, bạn nên bổ sung thêm whey gold, vp2, iso 100...Vào buổi sáng, trước khi tập và sau khi tập giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn.
Uốn bên trên đĩa cân
B1. Nằm trên mặt của bạn với một đĩa cân dưới hông của bạn.
B2. Hai bên uốn cong cơ thể của bạn để bạn nâng cao cơ thể của bạn khỏi sàn. Bạn sẽ chỉ tăng lên một vài inch.
B3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện với phía bên kia.
Bên Plank
B1. Nằm trên mặt đất ở một bên. Nâng cao cơ thể của bạn sử dụng một cánh tay và hỗ trợ nó ở vị trí tăng này cho thời gian cần thiết.
B2. Giảm cơ thể của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
B3. Hãy nhớ giữ cho đầu, cổ và cơ thể của bạn trong một đường thẳng.
Nằm ngửa đôi chân Nâng cao
B1. Bắt đầu bằng cách nằm trên lưng của bạn và hơi cong ở đầu gối của bạn.
B2. Nâng chân đến một vị trí vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
B3. Từ từ hạ thấp chân của bạn cho đến khi bạn không còn có thể để giữ cho cơ bụng của bạn chặt chẽ và thấp của bạn trở lại trên sàn nhà.
B4. Nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
B5. Chỉ giảm đôi chân của bạn như xa như abs của bạn có đủ sức để.
Đôi chân Pressouts
B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối về phía ngực và cánh tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
B2. Giữ lưng phẳng suốt phong trào đá chân của bạn ra ngoài và đi cho đến khi họ gần như thẳng.
B3. Nhấc chân trở lại và lặp lại cho số lượng yêu cầu của lần lặp lại.
B4. Nếu bạn không thể giữ cho lưng của bạn bằng phẳng trên sàn nhà trong suốt phong trào rút ngắn khoảng cách mà chân của bạn kéo dài cho đến khi bạn trở nên mạnh hơn.
Bên cầu
B1. Bắt đầu trên mặt của bạn và nhấn lên với cánh tay phải của bạn
Hình thành một cây cầu với cánh tay mở rộng và giữ cho số lượng quy định lặp lại.
Xe đạp Kicks
B1. Nằm ngửa với đầu gối của bạn ở mức ngực và cánh tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
B2. Thay thế mở rộng chân của bạn bằng cách mở rộng một chân ra thẳng và khi bạn mang nó trong mở rộng chân nhau.
B3. Tiếp tục lặp lại quá trình này giống như bạn đang cưỡi một chiếc xe đạp cho đến khi lặp đi lặp lại yêu cầu được hoàn thành.
B4. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho lưng của bạn bằng phẳng trong phong trào. Nếu bạn không thể giữ cho lưng của bạn bằng phẳng sau đó giảm sự mở rộng của chân của bạn.
Cầu (Plank) trên khuỷu tay
B1. Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống đất. Đặt khuỷu tay và cánh tay của bạn bên dưới ngực.
B2. Chống đỡ mình lên để tạo thành một cây cầu bằng cách sử dụng ngón chân và cánh tay của bạn.
B3. Duy trì một căn hộ trở lại và không cho phép hông của bạn để chùng xuống đất.
B4. Giữ cho thời hạn yêu cầu hoặc cho đến khi bạn không còn có thể duy trì một cây cầu bằng phẳng

3 điểm triển khai trên bóng
B1. Đặt cánh tay của bạn trên đầu trang của quả bóng và bàn chân của bạn neo trên sàn nhà.
B2. Giữ thân của bạn ở một vị trí song song và vẽ nút bụng của bạn trong hướng tới cột sống của bạn.
B3. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn và sau đó mang chúng trở lại phía ngực.
B4. Đừng để hông của bạn giảm xuống dưới song song. Nếu điều này xảy ra không mở rộng cánh tay của bạn như xa. Cánh tay của bạn chỉ nên được mở rộng như xa như bạn có thể mà không thả hông của bạn dưới đây song song.
Ván đầu gối-in
B1. Bắt đầu bằng cách vào tay và đầu gối của bạn ở một vị trí push-up.
B2. Giữ bụng của bạn chặt chẽ và thân song song của bạn mang một đầu gối trong phía ngực.
B3. Trả lại chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân khác.
Tăng cường bụng
B1. Nằm trên lưng với đầu gối cong. Đặt một khăn trong lưng của bạn. Giữ cho lưng dưới của bạn ép khăn.
B2. Thắt chặt các cơ bụng và giữ.
Trong một động thái liên tục, từ từ duỗi thẳng chân trái, tạm dừng, và sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu.Làm tương tự với chân phải. Hãy để đôi giày cao gót của bạn trượt trên sàn.
B3. Duy trì thắt chặt bụng như bạn thay thế chân.
B4. Lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Các bài tập giúp bạn có cơ bụng 6 múi (Phần 2)

Đơn phương chân Nâng cao trên đĩa cân
B1) Ngả lưng xuống sàn trên một đĩa cân đối với cả hai đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay ở hai bên.
B2) hợp đồng cơ bụng liên tục để ổn định thân cây (hoặc gài dạ dày bằng cách vẽ trong hải quân ở về phía cột sống). . Lưng phải ở trong một vị trí trung lập
B3) Bắt đầu vị trí:. thẳng cả hai chân để họ có vuông góc với sàn nhà
B4) Từ từ hạ một chân để khoảng 45 °
B 5) Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại
B6) Hãy nhớ để duy trì ổn định ở lưng dưới trong suốt phong trào bằng cách giữ cho cơ bụng hợp đồng – KHÔNG ARCH lưng dưới. Để tăng cường độ, chân thấp hơn 45 ° qua mà không cần chạm sàn miễn là ổn định thân cây được duy trì.
Bụng isometric
B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong lại.
B2. Rỗng ra dạ dày của bạn bằng cách hút trong cơ bụng của bạn.
B3. Thắt chặt cơ bụng ở vị trí này.
B4. Giữ trong 3-5 giây và lặp lại.

Bạn có thể kết hợp các bài tập cùng máy tập bụng đa năng hay ghế cong tập bụng để đạt hiệu quả cao hơn.

Số lượt xem (149)/Bình luận (0)