Nhiều cựu VĐV nổi tiếng như Iwan Thomas (Xứ Wales), Victoria Pendleton (Anh), Sir Steve Redgrave (Anh)... vẫn sở hữu vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt dù không còn thi đấu chuyên nghiệp. Những bí quyết của họ về chế độ dinh dưỡng và tập luyện đã tổng hợp thành danh sách dưới đây.

Nhịn ăn gián đoạn 

Các VĐV như Steve Redgrave hay Shirley Robertson đặc biệt yêu thích phương pháp này. Nhiều người cho rằng nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát sức khỏe tốt khi không chỉ đốt mỡ mà còn ngăn ngừa một số bệnh về tim mạch hay tiểu đường.

Steve Redgrave duy trì chế độ ăn 1 bữa/ngày và đã giảm được 10kg. Trong khi đó, Robertson cho biết cô thường nhịn ăn từ tối đến chiều hôm sau vì sự mẫn cảm của đường ruột. Nếu đói, nữ VĐV chỉ ăn nhẹ với trứng để bổ sung protein.

Giảm đồ ăn vặt, thực phẩm siêu chế biến

“Hãy loại bỏ mọi thứ màu trắng ra khỏi thực đơn của bạn. Không có đường trắng hay bánh mì trắng’, - cựu VĐV Olympic Linford Christie đưa ra quan điểm của mình.

Những thực phẩm siêu chế biến như ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh hay nước có gas tiềm ẩn nguy cơ gây ra các bệnh về tim, ung thư và ảnh hưởng sức khỏe thần kinh.

Thực phẩm màu trắng được khuyến cáo hạn chế sử dụng, nhưng bất kỳ món ăn nào có danh sách thành phần bao gồm chất phụ gia, hương liệu và chất làm ngọt nhân tạo cũng phải được cân nhắc.

Ăn đa dạng các loại rau củ quả

Kình ngư Rebecca Adlington hay cua rơ Victoria Pendleton luôn tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây và salat rau củ quả. “Ăn rau củ quả nhiều màu sắc là điều rất quan trọng trong tập luyện” - Adlington nói.

Dự án “American Gut” đã nghiên cứu ra rằng việc ăn 30 loại rau củ quả mỗi tuần sẽ tối ưu sức khỏe đường ruột. Hãy chế biến theo cách bản thân yêu thích để dễ dàng ăn thêm rau củ hơn. Ngoài ra, mẹo nhỏ là hãy rắc thêm lên món chính thay vì nấu riêng. Victoria Pendleton thường rắc thêm hạt chia và trái cây khô lên món bữa phụ và cũng thích cho thêm đậu lăng lên các món salad. Điều này giúp bổ sung thêm chất xơ.

Tập luyện đơn giản và đều đặn

“Thực hiện một vài bài tập nhỏ mỗi ngày và bạn sẽ thấy được sự khác biệt” - Shirley Robertson chia sẻ.

Việc tập luyện này không hẳn là workout, mà có thể đơn giản là những bài tập chúng ta có thể làm trong sinh hoạt hằng ngày. Ví dụ Duncan Goodhew, ông thường đánh răng trong tư thế đứng bằng 1 chân và thực hiện duỗi cơ khi nằm trên giường. Ngoài ra, cựu VĐV bơi lội cũng yêu thích khiêu vũ như một cách vận động cơ thể mỗi ngày.

Nâng tạ

Nâng tạ hoặc các bài tập cơ bắp đều được các cựu VĐV Olympic đánh giá cao. Shirley Robertson luôn đảm bảo 3 buổi tập với tạ mỗi tuần, cô hy vọng phụ nữ sẽ chú trọng việc tập luyện với tạ nhiều hơn.

“Tôi thấy nhiều phụ nữ trẻ tập luyện xây dựng cơ bắp trong phòng gym. Nhưng những phụ nữ ở thế hệ của tôi lại cảm thấy việc nâng tạ thật tồi tệ và nặng nhọc. Đừng để cơ thể càng ngày càng yếu đi khi về già” - Robertson cho biết.

Hạn chế đồ uống có cồn

Với các VĐV chuyên nghiệp, rượu là điều tối kỵ trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện. “Chỉ cần uống 1 ly và nó ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu của bạn ngay ngày hôm sau” - Duncan Goodhew khẳng định.

Báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cho thấy việc uống rượu là tác nhân gây ra hơn 200 căn bệnh và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh gan, tim và ung thư. Vậy nên lựa chọn tốt nhất luôn là cắt giảm rượu hay đồ uống có cồn nói chung.

Bơi ngoài trời

Goodhew yêu thích việc bơi ngoài trời vào mùa đông. Dù là trải nghiệm không dễ chịu với nhiều người, nhưng các nghiên cứu cho thấy việc bơi trong nước lạnh không chỉ là một bài tập thể dục mà còn giúp tăng nồng độ dopamine (hormone giúp tăng cường sự tập trung và hưng phấn cho não bộ) trong máu lên 250%.

Với Robertson, cô cũng yêu thích việc bơi ngoài trời vì giúp xây dựng cơ bắp. Đồng thời, đây cũng là hoạt động gắn kết khi nhiều người có thể bơi cùng nhau.

Chăm sóc sức khỏe tinh thần

“Tôi là một trong những VĐV bơi lội đầu tiên thuê riêng chuyên gia tâm lý học thể thao. Trong buổi tập đầu tiên, tôi liên hệ với anh ấy và nhận ra rằng nó giúp tôi trở thành VĐV giỏi hơn gấp 10 lần” - Rebecca Adlington cho biết.

Yoga là cách giúp Pendleton gìn giữ sức khỏe tinh thần

Trong khi đó, Victoria Pendleton lại thích ngồi thiền. Cô nhấn mạnh rằng điều này giúp cô cảm nhận cơ thể tốt hơn và duy trì sự tập trung theo hướng tích cực.

Chú trọng giấc ngủ

Đối với các VĐV Olympic, việc nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện. Linford Christie cho biết ông luôn tìm cách để có thể ngủ ở mọi nơi mình đến khi thi đấu.

Trong khi đó, Goodhew chia sẻ rằng ông cảm thấy khó ngủ hơn khi lớn tuổi nhưng luôn đảm bảo nguyên tắc thức dậy cùng một khung giờ, bất luận đi ngủ vào lúc nào.

Điều này giúp nhịp sinh hoạt của cơ thể được đồng bộ, giờ sinh học được thống nhất để cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn ở những lần ngủ tiếp theo.

 Hồng Hà