Người ở độ tuổi trung niên cần có một kế hoạch tập luyện hợp lý để đối diện với các vấn đề sức khỏe. Việc tập gì không quan trọng bằng tính kỷ luật, duy trì dài hạn đối với việc tập luyện. Trái với người trẻ, người trung niên thường có xu hướng lập kế hoạch chi tiết trước khi bắt đầu tập luyện.
Xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng
Dù bạn muốn giảm cân, có thân hình thon gọn hay đơn giản là giúp bản thân luôn căng tràn sức sống, việc xác định rõ ràng trọng tâm và mục tiêu sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch phù hợp.
Công đoạn này bạn không nhất thiết phải làm một mình. Bạn có thể xin lời khuyên hoặc tìm kiếm đồng đội cùng xây dựng kế hoạch tập luyện. Việc tham gia các hội nhóm tập luyện môn thể thao minh ưa thích, xin kinh nghiệm và làm quen với các thành viên là một ý kiến hay.
Bắt tay vào tập luyện phải nghiêm túc
Trên thực tế, nhiều người có thái độ tập luyện không nghiêm túc. Tập gyms thì động tác sai, tập đạp xe cũng không đúng tư thế. Để hiệu quả tập luyện tốt nhất, quá trình tập luyện phải chất lượng, người tập phải hiểu cơ thể và các động tác phải đúng chuẩn để đạt hiệu quả cao. Việc bắt tay vào tập luyện một cách nghiêm chỉnh cũng là thử thách với không ít người.
Dễ thấy từ một hoạt động như đi bộ, người ta thường dán mắt vào điện thoại, có thể dẫn tới va vào vật cản trên đường do không chú ý hoặc làm rơi điện thoại.
Sự tập trung trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Dù điều này khiến người tập cảm nhận rõ những đau nhức và mệt nhọc, nhưng đó là thử thách cần phải vượt qua để đạt được mục tiêu.
Chú ý những chi tiết nhỏ
Chuẩn bị chỉn chu từ những chi tiết nhỏ nhất sẽ tạo nên sự khác biệt lớn trong quá trình tập luyện.
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy đảm bảo giày vừa vặn, thắt dây chắc chắn và luôn mang theo một chai nước. Trước khi thực hiện một động tác trong phòng gym, hãy chắc rằng tay và chân đã đặt đúng vị trí, vào đúng tư thế.
“Nếu bạn không làm đúng chuẩn những điều nhỏ bé, bạn sẽ mất nước, bị chấn thương hoặc té ngã. Đừng để những sự cẩu thả nhỏ nhặt khiến bạn trở nên ngớ ngẩn” – HLV Thể hình nổi tiếng thế giới Jason Fox cho biết.
Chậm mà chắc
Làm mọi thứ thật chậm rãi, đồng nghĩa với việc bạn sẽ ít mắc sai lầm hơn.
Còn trong tập luyện, Fox cho rằng không cần thực hiện các bài tập một cách vội vã. Nhiều người chạy đua cho đủ số lượt và số hiệp ở mỗi bài tập, nhưng nó tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Chúng ta phải ưu tiên chất lượng hơn số lượng.
Xây dựng thói quen
“Những người không có thói quen thường không có định hướng. Thói quen là công cụ điều hướng để chúng ta đi đúng đường. Một số người bối rối vì không thể tuân thủ nghiêm ngặt các thói quen. Nhưng đừng để thói quen chi phối, bạn phải làm chủ nó!” - Fox cho biết.
Tuy nhiên, một điều rất quan trọng trong việc xây dựng thói quen là phải linh hoạt, thích nghi với nhiều hoàn cảnh để duy trì thói quen đó. Jason Fox thường đi du lịch với dây kháng lực và ấm đun siêu tốc. Điều này giúp ông duy trì tập luyện thể dục buổi sáng và tự pha cà phê.
Làm chủ buổi sáng của mình
Việc có phải dậy sớm vào buổi sáng hay không tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người, nhưng hãy bắt đầu ngày mới bằng kỷ luật. Bạn phải làm chủ được khoảng thời gian này để có một ngày làm việc hiệu quả.
Ngủ đủ giấc, ra khỏi giường đúng giờ và bắt đầu mọi thứ theo trình tự thói quen để tạo động lực cho cả một ngày. Jason Fox thường dành ít phút để chiêm nghiệm lại những vấn đề của mình rồi phân tích để tạo thêm sự tự tin lẫn hướng giải quyết. Sau đó, ông sẽ đi tắm nước lạnh để giúp tinh thần sảng khoái, tâm trí được tỉnh táo.
“Tôi hài lòng khi thấy mình có kỷ luật để tắm nước lạnh dù nó không thật sự thoải mái. Đó là chiến thắng đầu tiên trong ngày của tôi” - Fox chia sẻ.
Dinh dưỡng như áo giáp
Jason Fox cho rằng tuổi già là một món quà vì nó giúp ông nâng cao ý thức trong việc ăn uống. “Khi còn trẻ, tôi đã nghĩ cứ chăm chỉ tập luyện thì có thể ăn bất cứ thứ gì, nhưng không phải vậy", Fox nói.
Fox bắt đầu nhịn ăn gián đoạn và chỉ tập trung đầu tư vào bữa sáng. Ông thường ăn cháo và ưu tiên protein hơn sữa lắc hay bánh kẹo. Trứng và thịt gà là những thực phẩm yêu thích của Fox. Ông cố gắng tránh xa những loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, dù chúng rất ngon.
Đối với bất kỳ ai có cuộc sống bận rộn, họ càng phải đầu tư việc chuẩn bị bữa ăn vào buổi sáng. Đó là một chiến lược để bạn tránh mua và ăn những loại thức ăn nhanh khi đi trên đường.
Hồng Hoa