Động tác 1: Suitcase Deadlift
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ tay để xuôi theo cơ thể (hình a).
Thực hiện:
- Từ từ hạ thấp người, đẩy hông về phía sau cho tới khi tạ chạm tới giữa cẳng chân sao cho lưng và sàn tập song song với nhau (hình b).
- Nhún gót đồng thời thắt bụng lại, đẩy người trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình thực hiện động tác đứng dậy bạn nhớ hóp hông.
- Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 2: Half-Kneeling Overheaf Dumbbell Press
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người. Hai chân khép hờ. Tay trái cầm tạ xuôi theo cơ thể, tay phải thả lỏng và không cầm tạ.
Thực hiện:
- Bước chân phải về phía trước, hạ người, gập gối 90 độ. Tay phải chống lên hông, tay trái đưa tạ lên cao ngang bằng vai (hình a).
- Tiếp theo bạn thắt chặt vùng cơ trung tâm và mông, nhấn trọng lượng cơ thể đồng thời đưa tay trái cầm tạ thẳng lên cao (hình b).
- Dùng lưng và hai vai để từ từ hạ tạ xuống và đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 10 lần sau đó đổi tay cầm tạ, thực hiện lặp lại 10 lần nữa.
Động tác 3: Goblet Split Squat
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người. Hai chân khép hờ. Hai tay cùng cầm một đầu của tạ (tạ để nằm dọc) để trước ngực.
Thực hiện:
- Bước rộng chân phải lên trước một bước, chân trái lùi lại hơi khuỷu (hình a).
- Từ từ hạ đầu gối trái xuống sàn tập nhưng không chạm sàn, bẻ cong đầu gối tạo một góc 90 độ (hình b). Hai tay cầm tạ vẫn giữ nguyên vị trí.
- Nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu. Thả lỏng.
- Đổi chân thực hiện lặp lại động tác, mỗi bên chân 10 lần.
Động tác 4: Ben – Over Row
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
- Gập nhẹ hai đầu gối, đẩy hông xuống đồng thời giữ lưng thẳng. Hai tay cầm tạ lúc này để phía bên ngoài cẳng chân (hình a).
- Tiếp đó bạn nhanh chóng kéo tạ lên gần ngực sao cho hai khuỷu tay gần với cơ thể (hình b). Khi thực hiện động tác bạn nhớ hóp vai.
- Đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập 4 động tác giúp vòng 2 thon thả cùng với tạ tay.
Chúc bạn giảm cân thành công!