Sau khi thực hiện các nỗ lực đó, VĐV cần được phục hồi sức khỏe nhằm sẵn sàng chuẩn bị cho các trận đấu tiếp theo.
Hồi phục là quá trình hỗ trợ một VĐV trở về trạng thái sẵn sàng thi đấu. Điều này liên quan đến khả năng phục hồi dự trữ năng lượng, trả lại chức năng sinh lý bình thường, giảm đau nhức cơ bắp, và các triệu chứng tâm lý liên quan đến mệt mỏi (kích thích, mất phương hướng và mất tập trung). Để làm được điều này, phương pháp hồi phục gồm: bổ sung dinh dưỡng, thư giãn, tắm trong các môi trường tương phản nóng và lạnh, đi bơi, mát-xa, dùng ánh sáng nhẹ để thư giãn, các bài tập thể dục, ngủ v.v..
Bài viết này sẽ tập trung vào việc hồi phục các cơ bắp bị đau nhức - một phần của quá trình hồi phục. Rút ngắn chu kỳ căng cơ thường xuyên trong thời gian thi đấu và tập luyện, các thành phần dị biệt giúp trì hoãn việc bộc phát những cơn đau nhức cơ bắp.
Những cơn đau nhức loại này có thể kèm theo những vết bầm tím và những vết giập mô do quá trình tiếp xúc cơ thể trong thi đấu. Việc phục hồi các tổn thương mô mềm có thể được thực hiện bằng các kỹ thuật như xoa bóp và kéo dài thời gian nghỉ ngơi.
Các kỹ thuật này có thể dễ dàng thực hiện cho các VĐV trong thời gian nghỉ giữa các hiệp/ trận đấu mà không cần các thiết bị cồng kềnh.
Quá trình duỗi cơ của đa số, nếu không muốn nói là tất cả các nhóm cơ là quan trọng trong việc nâng cao khả năng của các VĐV vì nó hỗ trợ để tăng cơ bắp và tính linh hoạt.
Ngoài việc nâng cao các chuyển động, duỗi cơ mang lại khả năng thư giãn và với hầu hết các VĐV sử dụng bài tập duỗi cơ giúp duy trì sự cân bằng trong cơ thể.
Thời gian tốt nhất để thực hiện các bài tập này thường là sau khi kết thúc quá trình vận động.
Khi đó, các cơ bắp được làm nóng nhất và cũng là một thời gian tốt nhất để thư giãn. Việc tập trung kéo căng các cơ bắp sử dụng nhiều nhất trong thể thao.
Tuy nhiên, trong quá trình này có một số điều phải lưu ý như:
- Tránh kéo dài quá trình này. Hãy dừng việc làm căng cơ đến khi cảm thấy đau hay khó chịu. Có thể chấp nhận được việc kéo căng căng cơ ở mức cao trong thời gian ngắn.
- Luôn tiến hành căng cơ từ từ và đều. Giữ căng khoảng 15-30 giây và làm từ từ.
- Không bao giờ được phép thực hiện động tác căng cơ đột ngột. Điều này có thể gây ra thưởng tổn cho cơ bắp khiến các cơ bị kéo vượt quá chiều dài cho phép của nó.
- Không bao giờ nín thở trong khi kéo căng cơ. Cần thư giãn sâu và thở là biện pháp thư giãn chính
Căng cơ được áp dụng với các phần cơ thể như
1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối gập.
- Cố gắng ép đầu gối xuống sàn
- Lưu ý không nên gắng sức để thực hiện điều này.
2. Sau lưng
- Làm căng các cơ dài sau vai (cơ thoi - cơ lưng lớn)
- Quỳ trên thảm hoặc sàn. Mở rộng 2 tay ra ngoài, uốn cong cột sống .
3. Vùng thắt lưng
- Làm căng các cơ vùng thắt lưng
- Quỳ trên thảm hoặc sàn. Mở rộng vòng tay vượt qua đầu gối và cánh tay đặt trên sàn.
- Hạ thân xuống như thấp càng tốt và ngồi xuống. Giữ căng cơ thể ở tư thế này
Tự xoa bóp là một phương pháp hỗ trợ trong việc phục hồi và làm giảm đau cơ bắp và khớp cũng như cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.
Một trong những kỹ thuật hiện có gọi là "myofascial" và được sử dụng cho mục đích làm giảm sự phát triển các điểm nút của tổ chức mô mềm ở những màng cơ dưới da. Những điểm nút này có thể phát sinh bởi nhiều lý do khác nhau (thương tích, qua các hoạt động lặp đi lặp lại). Các động tác xoa bóp này sẽ giúp làm mềm và phát triển các màng cơ, cải thiện chức năng vận động.
Các công cụ khác nhau có thể được sử dụng để thực hiện việc tự xoa bóp; Có 2 cách phổ biến là dùng các con lăn bọt biển và bóng. Những thứ này đều sẵn có, đơn giản, rẻ tiền và có thể được sử dụng trên tất cả các nhóm cơ lớn. Trọng lượng cơ thể sẽ tạo ra những áp lực lên các điểm xoa bóp và tác động tới màng cơ này. Bạn có thể kiểm soát áp lực bằng cách phân bổ trọng lượng cơ thể ít hoặc nhiều hơn trên các con lăn bọt biển, sử dụng tay và chân để bù đắp trọng lượng của bạn khi cần thiết.
Thực hiện quá trình "myofascial" sau khi cơ bắp của bạn đã được làm nóng hoặc sau quá trình hoạt động.
- Chuyển các con lăn tới các vùng mô mềm mà bạn muốn kéo căng hay thả lỏng.
- Lăn nhẹ cơ thể của bạn trên các con lăn, nhất là ở khu vực các nhóm cơ mà bạn muốn tác động.
- Để con lăn trượt từ từ theo hướng từ trung tâm của cơ thể đến các vị trí trên cơ thể.
- Nếu bạn tìm thấy một khu vực đặc biệt đau (điểm gây đau), hãy giữ vị trí đó trong khoảng thời gian từ 10-30 giây cho đến khi khu vực này được làm mềm.
- Tập trung vào các khu vực được kéo căng hoặc giảm phạm vi của chuyển động.
- Lăn trên từng vị trí một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Có thể có một số khó chịu lúc đầu. Thậm chí lần đầu tiên còn có thể cảm thấy rất đau hoặc thâm tím.
- Giữ con lăn trên các vị trí mô mềm, tránh để chúng tác động trực tiếp vào xương hoặc khớp.
Sẽ có những khó khăn ban đầu khi làm mềm các cơ nên cần thực hiện một cách nhẹ nhàng trong một khoảng thời gian. Sau đó sẽ mở rộng vùng tác động và nên kết hợp cả quá trình làm mềm cùng với quá trình làm căng cơ.
Thái Dương biên dịch