Ăn khi nào?
Tập luyện khi dạ dày đang đầy thức ăn không hề lí tưởng. Thức ăn dư thừa trong dạ dày có thể gây rối loạn dạ dày, buồn nôn và bị chuột rút. Để chắc chắn rằng bạn đã nạp đủ năng lượng mà vẫn giảm ức chế cho dạ dày, bạn nên ăn làm sao để có thể tiêu hóa được hết thức ăn trước khi vào tập luyện. Điều này thường phải mất từ 1 đến 4 giờ, tùy thuộc vào việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Mỗi người có một chế độ khác nhau, và bạn nên thử nghiệm trước để đưa ra khẩu phần tốt nhất cho mình.
Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, tốt nhất là dậy đủ sớm để ăn bữa sáng của bạn. Nếu không, bạn nên cố gắng ăn hoặc uống đồ dễ tiêu hóa khoảng 20 đến 30 phút trước khi tập. Càng gần giờ tập bạn nên ăn ít hơn. Bạn nên ăn thực phẩm mềm, loãng trước khi luyện tập bởi dạ dày của bạn sẽ dễ tiêu hóa hơn.
Ăn những gì?
Glucose là nguồn năng lượng thích hợp cho hầu hết các bài tập, vì vậy, bữa ăn trước khi tập nên gồm những thực phẩm mà có thành phần carbohydrate cao và dễ tiêu hóa. Những thức ăn này bao gồm mì ống, hoa quả, bánh mì, bánh dinh dưỡng và đồ uống năng lượng.
Lên kế hoạch
Lập kế hoạch là cần thiết nếu bạn đang tham gia 1 giải đấu liên tục dài ngày. Hãy xem xét thời gian của giải đấu, khẩu phần bữa ăn và năng lượng cần thiết. Ngoài ra, phải nhận biết được lượng nước bạn sẽ cần dùng. Bạn nên đưa ra kế hoạch cho các bữa chính và bữa phụ phù hợp với bạn. Không nên thử chế độ ăn uống mới vào ngày tham gia thi đấu.
Thực phẩm được khuyên sử dụng trước tập luyện?
Các vận động viên có thể xác định được bữa ăn của mình trước khi tập luyện dựa vào kinh nghiệm, nhưng có một số hướng dẫn chung cho các vận động viên trước bài tập bao gồm một bữa ăn khô trước bài tập 4 tiếng, ăn nhẹ hoặc dùng đồ uống năng lượng có lượng carbohydrate cao trước bài tập 2 – 3 tiếng, và dùng thực phẩm loãng trước bài tập 1 tiếng.
1 giờ hoặc ít hơn trước khi thi đấu
• Trái cây tươi như: táo, dưa hấu, đào, nho, hoặc cam và / hoặc
• Gel năng lượng
• 1 hoặc 1 / 2 cốc đồ uống thể thao.
2-3 giờ trước khi thi đấu
• Trái cây
• Bánh mì, Bánh mì tròn, mì ống
• Sữa chua
• Nước
3-4 giờ trước khi thi đấu
• Trái cây tươi
• Bánh mì, bagels
• Mì ống với sốt cà chua
• Khoai tây nướng
• Bánh dinh dưỡng
• Ngũ cốc với sữa
• Sữa chua
• Bánh mì / bánh mì với một chút bơ đậu phộng, thịt nạc, hoặc pho mát
• Nước
Đường và lợi ích
Nếu bạn là VĐV cần sức bền, thì dùng 1 chút đường trước thi đấu 35 – 40 phút có thể cung cấp thêm năng lượng cho bạn khi năng lượng dự trữ của bạn xuống ở mức thấp nhất. Tuy nhiên, bạn nên thử nghiệm trước bởi một số trường hợp hoạt động không tốt sau khi đường tan trong máu.
Caffeine và lợi ích
Caffeine kích thích lên hệ thần kinh trung ương, có tác dụng tăng khả năng chịu đựng của con người bằng cách kích thích chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho cơ thể, từ đó duy trì glucogen – nguồn năng lượng cho cơ bắp.
Caffeine có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng đối với một số người. Những người rất nhạy cảm với nó có thể bị buồn nôn, run cơ, đánh trống ngực và và nhức đầu. Dùng quá nhiều caffeine sinh lợi tiểu, và có thể dẫn đến mất nước, từ đó làm giảm hiệu quả thi đấu.
Thức ăn tránh sử dụng trước tập luyện
Bất kì loại thức ăn giàu hàm lượng chất béo nào cũng có thể gây khó và chậm tiêu hóa, gây dư thừa trong dạ dày. Những thức ăn này sẽ kéo máu vào dạ dày hỗ trợ tiêu hóa và có thể gây ra chuột rút và khó chịu. Thịt, bánh rán, đồ rán, khoai tây chiên, và các thanh kẹo nên tránh trước khi tập luyện.
Phải ghi nhớ rằng, mỗi người phù hợp với khẩu phần ăn khác nhau và có thể phù hợp với bạn nhưng không phù hợp với đồng đội của bạn. Những thực phẩm yêu thích, chế độ ăn đều mang tính đặc thù của mỗi người.
Hải Ninh biên dịch