Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu để tạo ra sức mạnh cho cơ bắp. Carbohydrate được lưu trữ dưới dạng chất glycogen trong cơ bắp. Nó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sức mạnh trong thời gian ngắn. Khi bạn vận động với cường độ cao trong thời gian dài thì các cơ bắp sẽ cần bổ sung thêm glycogen. Khi lượng glycogen này sử dụng hết thì nguồn năng lượng cung cấp sức mạnh cho cơ bắp cũng sẽ bị giảm. Chính vì vậy, các VĐV trong quá trình tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp cần phải được đáp ứng một lượng carbohydrates đầy đủ.

Các chuyên gia khuyến nghị cần ít nhất 500 – 600 gram (gr) carbohydrate mỗi ngày để giúp các cơ bắp dự trữ được một lượng glycogen cao. Dựa vào nhu cầu cá nhân, có thể tham khảo công thức sau để tính lượng carbohydrates cần thiết.
3.6gr Carbohydrate x trọng lượng cơ thể(lbs) = số lượng Carbohydrate/ ngày (tính bằng gram)

Với một người có trọng lượng 140 pound (60 kg) thì cần khoảng 504 gr mỗi ngày hay khoảng 2.000 calo và 720 gr carbohydrate hoặc 2.900 calo carbohydrate cho một người có trọng lượng 200 pound (90 kg).

Protein

Protein là thành phần cơ bản cấu tạo các mô cơ. Các VĐV tập luyện tăng cường sức mạnh cần tiêu thụ nhiều Protein hơn những người không tập. Tuy nhiên, các VĐV vẫn đề cao quá mức cần thiết nhu cầu protein của họ. Lượng protein hàng ngày dành cho VĐV khoảng 0,6 - 0,8 gr cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa sẽ cần 90 - 115 gr protein / ngày cho các VĐV có trọng lượng 140 pound (60 kg) và 128-164 gr cho những người có trọng lượng 200 pound (90 gr).

Chất béo

Sau carbohydrate, protein, những gì bạn cần là chất béo. Chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu, tuy nhiên, bạn cần một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn. Chưa đến 30% tổng số calo hàng ngày cần được cung cấp từ chất béo chưa bão hòa.

Nước

Bạn cần phải bổ sung thường xuyên lượng nước bị mất đi trong quá trình tập luyện. Cần phải đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cần thiết trong quá trình tập luyện. Hai tiếng đồng hồ trước khi tập, nên uống 2 ly nước. Trong quá trình tập, cứ khoảng 15 - 20 phút nên uống 4 - 8 ounce (100 – 200 ml) nước. Sau khi tập, cần bổ sung thêm 26 ounce (khoảng 700 ml) nước. Nếu muốn bổ xung lượng nước chính xác, bạn có thể cân trước và sau khi tập. Cứ với mỗi pound (1 pound = 0,5 kg) trọng lượng mất đi sau quá trình tập, cần được bổ sung 16 ounce nước (khoảng 500 ml).

Đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao có thể hữu ích nếu tập luyện kéo dài hơn 1 giờ. Carbohydrate được cung cấp từ những đồ uống thể thao sẽ giúp bạn có năng lượng nếu bạn không có thời gian có một bữa ăn. Đồ uống này có thể thay thế bữa ăn nhẹ ngay sau khi bạn tập thể thao và sẽ rất tốt nếu bạn dùng chúng với một bánh sandwich cá ngừ, chuối, Bagel, hoặc những thực phẩm khác. Bạn nên cố gắng bổ sung protein và carbohydrate sau khi tập để giúp phát triển cơ bắp cũng như giúp bổ sung thêm glycogen cho các bài tập tiếp theo của bạn.

Thực phẩm bổ sung

Hầu hết các loại thực phẩm bổ sung đều không giúp phát triển các nhóm cơ bắp. Tuy nhiên, cũng có một số ngoại lệ như: đồ uống bổ sung khả năng điện giải, bổ sung carbohydrate... có thể cung cấp một số lợi ích cho các VĐV tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Creatine

Khi kết hợp một chế độ ăn kiêng và lịch chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh, creatine đóng vai trò tăng cường sức mạnh trong qúa trình tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine được hấp thu vào các cơ bắp có thể giúp tăng tốc độ đạt được của cơ bắp. Thịt là nguồn cung cấp creatine tốt nhất. Liều lượng bổ sung là 5 gr creatine monohydrat, được chia làm 4 lần/ngày trong 5 ngày. Cũng có thể duy trì liều lượng 2 gr mỗi ngày. Việc bổ sung nhiều creatine hơn không mang lại lợi ích.

Ngoài ra, người dùng nên biết rằng creatine và các chất bổ sung phổ biến không tuân theo các quy định của Chính phủ, do đó không có gì đảm bảo rằng chúng đảm bảo chất lượng. Người sử dụng nên được tư vấn dinh dưỡng cá nhân và những thông tin trên không dành để thay thế cho việc điều trị y tế.

Thái Dương biên dịch