Chống đẩy

Động tác chống đẩy có thể thực hiện theo cách nằm sấp xuống đất và chống người trên một vật dụng như giường, ghế, bàn… Chống tay xuống sàn hoặc lên một vật dụng nào đó và giữ thẳng người rồi dùng hai tay gập lên gập xuống để nâng và hạ cơ thể lên xuống.

Nâng tạ tay

Nằm ngửa người lên bóng hoặc ghế tập, nâng và hạ tạ tay thẳng trước ngực (theo tư thế trong ảnh). Mặt để theo tư thế hướng cằm thẳng xuống phía ngực. Chú ý trọng lượng tạ trên hai tay phải bằng nhau. Chú ý, chỉ được dùng tay, không được dùng cả vai để nâng tạ. Chọn trọng lượng tạ vừa sức, không quá nhẹ.

Kéo tạ

Có thể tập với máy như trong ảnh hoặc nằm trên sàn, đầu đặt trên vài chiếc gối chồng cao. Nếu tập với máy, bạn có thể gập tay kéo tạ như trong ảnh. Nếu tập ở nhà với gối, thì thực hiện động tác tương tự với hai tạ tay, kéo tạ bằng cách gập khuỷu tay lại sao cho hai cẳng tay vuông góc với cánh tay và song song với nhau. Khi hạ tạ xuống cố gắng giang thẳng tay.