Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy tác động lên rất nhiều nhóm cơ ở nửa thân trên, vừa tay, vai đến ngực bụng, giúp làm giảm mỡ thừa bắp tay hiệu quả nhất, đồng thời, làm săn chắc các vùng cơ liên kết. 

- Chuẩn bị ở tư thế hai tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách bằng một vai hoặc hơn một chút, hai chân duỗi thẳng, giữ khoảng cách bằng một vai; cổ, lưng và mông giữ trên một đường thẳng.

- Từ từ gập tay để hạ thấp cơ thể xuống, sao cho bắp tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Cổ, lưng và mông tiếp tục giữ trên một đường thẳng. 

- Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. 

Lặp lại động tác ít nhất 10 lần và tăng dần ở những lần tập tiếp theo. 

Động tác dang tay nâng tạ

Động tác này tác động trực tiếp tới vùng cơ tay trước và sau, giúp bắp tay săn chắc hơn. Sử dụng tạ rời 2 - 3 kg tùy theo khả năng. 

- Chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân rộng bằng 1/2 vai, đầu gối khụy nhẹ, người hơi gập về phía trước, hai tay cầm tạ duỗi thẳng, chụm lại phía trước mặt. 

- Dang tay sang hai bên, nâng tạ cao bằng vai, người giữ nguyên tư thế gập về phía trước. 

- Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác ít nhất 10 lần và tăng dần ở những lần tập sau.

Động tác đẩy tạ nằm

Động tác đẩy tạ nằm tác động trực tiếp lên cơ tay sau, giúp giảm mỡ dưới bắp tay . 

- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân gập tạo góc 90 độ, hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.

- Từ từ gập tay lại, đưa tạ về phía trước đầy, cánh tay và bắp tay tạo góc 90 độ.

- Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác ít nhất 10 lần và tăng dần ở những lần tập sau.