Bài tập 1: Chùng gối, xoay người

- Tư thế đứng dang hai chân rộng bằng hông. Cầm một quả tạ trung bình vừa đủ sức ở ngang ngực.

- Lùi chân trái về sau một bước với khoảng cách 60 – 70cm và khuỵu đầu gối xuống đồng thời xoay thân mình về phía bên phải. Trở lại tư thế đứng, sau đó đổi bên.

Bài tập 2: Ngồi xổm

- Giữ tạ ở trước ngực bằng cả hai tay, đầu tạ hướng xuống sàn và đứng với hai chân rộng bằng hông tới rộng bằng vai. Đứng thẳng và dồn vào trọng tâm cơ thể.

- Thực hiện động tác hạ mông xuống và giữ thẳng lưng. Ngồi xổm vuông góc với mặt sàn, nhấn gót chân, trở lại tư thế đứng.

Bài tập 3: Nhảy trượt băng

- Tư thế hơi khom người, sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể. Đứng trên chân phải và cố gắng không chạm chân trái khi bạn khuỵu đầu gối (gần giống tư thế hơi ngồi xổm).

- Nhảy trở lại bên trái trên chân trái. Cố gắng nhảy xa nhất có thể trong khi vẫn giữ thăng bằng.

Bài tập 4: Khuỵu gối vuông góc

- Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó bước lùi chân phải về phía sau, khuỵu cả hai đầu gối một góc 90 độ.

- Chân trái đứng thẳng, nhảy lên không trung trong khi đưa đầu gối phải về phía trước cơ thể. Chân phải cũng tạo thành một góc vuông. Sau đó đổi bên.