BÀI TẬP 1: DANG CHÂN, HẠ HÔNG

• Bạn đặt hai tay vào hông, đứng thẳng người và hơi ngả lưng ra sau như hình A.
• Bước chân rộng sang trái, hạ hông và thân trên, đầu gối trái gập xuống sau đó đẩy nhanh người trở về vị trí ban đầu.

BÀI TẬP 2: CHỐNG ĐẨY KHUỶU TAY

• Tư thế chuẩn bị giống chống đẩy như hình A.
• Từ từ hạ thấp thân trên xuống, gập khuỷu sát người giữ  nguyên tư thế trong một vài giây.

Bài tập 3: Chống đẩy khuỷu tay một bên

• Nằm nghiêng người trên một tay, chống khuỷu tay xuống sàn. Chân duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trên trong vài phút sau đó đổi bên

BÀI TẬP 4: NÂNG HÔNG

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập. Nâng hông lên cao cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu gối.
• Giữ tư thế này trong một vài giây rồi hạ dần hông xuống trở về vị trí ban đầu.