Chống tay một bên và kéo dây

Thay cho: chống tay một bên.

Điểm cộng: Giúp cơ lưng hoạt động để dáng thẳng, thon thả hơn.

Thực hiện: Móc đầu dây kéo vào một vật ở dưới thấp hoặc dùng máy tập kéo và nằm nghiêng người dưới đất, mặt quay về hướng dây. Giữ tay, nắm bằng tay ở trên và chống bằng tay dưới (hình a).

Kéo tay nắm về phía xương sườn (b), nghỉ một chút rồi từ từ quay về vị trí ban đầu. Giữ hông nâng trong suốt quá trình tập (để cả người tạo thành đường thẳng).

Tập 10 – 15 lần, đổi bên rồi lặp lại. Nghỉ 60 giây, tập thêm 2 lần nữa.

Gập bụng không xoay người

Thay cho: động tác gập bụng.

Điểm cộng: Tập nặng ở cơ bụng để ngăn cơ thể không bị xoay khi gập bụng ngồi dậy và cơ liên sườn cũng hoạt động.

Thực hiện: Gắn đầu dây kéo vào một vật dưới thấp rồi nằm cạnh đó, hai tay nắm lấy tay cầm của dây ngay trước ngực, hai cánh tay duỗi thẳng (hình a).

Thực hiện động tác gập bụng, nhưng không để thân trên xoay về phía sợi dây (hình b).

Ngừng lại, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần, đổi bên rồi lặp lại động tác.

Nghỉ 45 giây, rồi tập 12 lần nữa ở mỗi bên. Nghỉ một lần nữa, sau đó tập tiếp một lần cuối với 10 lần cho mỗi bên.

Gập người trên bóng thể dục nhỏ

Thay cho: động tác gập người trên bóng thể dục lớn.

Điểm cộng: Giữ thăng bằng trên bóng nhỏ khó hơn nên tác động đến nhiều cơ thăng bằng hơn. Động tác này cũng giúp tập cơ gấp hông và cơ bụng (tức sáu múi cơ) hiệu quả hơn.

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai bàn chân đặt trên bóng thể dục nhỏ (hình a).

Hóp cơ bụng và giữ chân thẳng, nâng hông lên cao nhất có thể để lăn bóng đến gần phía tay đến khi hai lòng bàn chân đặt lên bóng (hình b).

Quay lại vị trí ban đầu. Đó là một lần tập.

Thực hiện 12 lần và nghỉ 45 giây.

Làm tổng cộng ba lần.

Chống tay xoay vòng

Thay cho: động tác chống tay.

Điểm cộng: Chống tay là một trong những động tác tốt nhất để sở hữu vòng bụng chắc khỏe. Tuy nhiên, nếu thêm vào chút thách thức nữa sẽ làm cơ bụng, lưng và vai được luyện tập hiệu quả hơn.

Thực hiện: Vào tư thế chống đẩy với hai bàn chân đặt trên ghế và tay chống xuống đất (hình a). Không để mông hạ xuống, dùng tay di chuyển vòng quanh ghế càng xa càng tốt mà vẫn giữ được tư thế thẳng, điểm tựa giữ nguyên ở bàn chân (hình b). Nghỉ 60 giây, sau đó lặp lại ba lần.