1. Nghiêng đẩy một cánh tay
Đứng đối diện với mặt sau của một chiếc ghế, sau đó tạo tư thế chống đẩy – chân rộng hơn vai, tay phải đặt lên ghế, người hơi nghiêng (cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ chân lên đầu). Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực bạn gần chạm vào băng ghế. Dừng một chút rồi đẩy trở lại. Lặp lại với tay trái. Tập luân phiên 2 lần với tay phải – 2 lần với tay trái cho đến khi bạn không thể tiếp tục.
2. Kéo một cánh tay
Lấy tay (trái) nắm vào một cái cột, đặt 2 chân sát nhau ngay dưới cột. Ngả về phía sau cho đến hết tay, nhớ giữ người thẳng và không được nghiêng ngả. Đây là tư thế ban đầu. Từ từ kéo gần người về phía cột, giữ sao cho cùi chỏ sát với người. Dừng lại 1 nhịp rồi quay trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 5 nhịp với tay trái rồi đổi bên với cùng số nhịp cho đến khi bạn không thể tiếp tục.
3. Đẩy hông, gập chân
Đứng thẳng, chân rộng bằng khoảng 2 lần vai, mũi chân hướng về phía trước, đặt 2 tay trước ngực (như hình vẽ). Hạ thấp trọng tâm dồn về phía chân trái, kết hợp đẩy hông về phía sau và gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Quay về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên phải (giữ cả 2 chân trên sàn). Tiếp tục đổi bên cho đến khi bạn thực hiện được 25- 30 nhịp mỗi bên.
4. Đẩy ngược chân
Đứng quay lưng với ghế (Chọn chiếc ghế có chỗ ngồi cao hơn đầu gối 1 chút). Đặt mũi chân phải trên ghế, để 2 tay sau đầu làm tư thế chuẩn bị. Giữ phần thân trên thẳng, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với sàn. Dừng lại một chút trước khi quay trở lại tư thế chuẩn bị (nhanh). Thực hiện 10 lần đổi chân và tiếp tục 10 lần/ bên cho đến khi không thể tiếp tục.
5. Nâng chân tạo hình chữ V
Nẳm ngửa trên sàn, khép 2 chân và vươn 2 tay lên trên đầu, giữ người thẳng, Trong một nhịp, cùng lúc nâng phần thân trên và 2 chân như thể bạn đang cố chạm tay vào đầu ngón chân, giữ chân và đầu thẳng (đừng gập cổ, cơ thể tạo thành hình chữ V), hạ người xuống rồi tiếp tục. Làm 15 nhịp.