Bài tập 1: Dang chân, hạ hông

• Tư thế chuẩn bị, đặt hai tay vào hông, đứng thẳng người và hơi ngả lưng ra sau như hình A.
• Bước chân rộng sang trái, hạ hông và thân trên, đầu gối trái gập xuống sau đó đẩy nhanh người trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Chống đẩy khuỷu tay

• Tư thế chuẩn bị giống chống đẩy như hình A.
• Từ từ hạ thấp thân trên xuống, gập khuỷu sát người giữ  nguyên tư thế trong một vài giây.

Bài tập 3: Chống đẩy quay lưng

• Tư thế chuẩn bị như hình A, để hai tay chống vào ghế băng, quay lưng vào ghế, chân duỗi thẳng.
• Gập gối, từ từ hạ thấp thân người cho đến khi vai thấp hơn khuỷu tay rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập 4: Chống đẩy khuỷu tay một bên

• Nằm nghiêng người trên một tay chống khuỷu xuống sàn, chân duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế trên trong một vài phút sau đó đổi bên.

Bài tập 5: Nâng hông

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập. Nâng hông lên cao cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu gối.
• Giữ tư thế này trong một vài giây rồi hạ dần hông xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 6: Gập bụng ngược

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, bàn tay úp, chân nâng cao đầu gối gập tạo góc 90 độ.
• Nâng hông lên khỏi sàn và gập về phía ngực. Hạ thấp chân cho đến khi đầu gối gần chạm sàn.