Để các bài tập đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần thực hiện liền 6 động tác với tốc độ nhanh nhất, gần như không có thời gian nghỉ giữa các động tác.
Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế chắc chắn (không sử dụng ghế xoay).
Động tác 1
Ngồi sát ra phía ngoài mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà, hai tay chống nhẹ lên thành ghế, khuỷu tay cong. Từ từ dùng lực ở cổ tay, duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên khỏi ghế. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ người xuống. Lặp lại động tác 30 lần.
Động tác 2
Ngồi sát mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà. Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Khuỷu tay co lại sát thân, cánh tay xòe tạo góc 90 độ. Nhanh chóng bật tung hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần.
Động tác 3
Chuẩn bị ở tư thế ngồi sát mép ghế, chân phải co vuông góc với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Hai tay gập đan chéo, bàn tay đặt hờ lên vai. Từ từ nâng chân trái lên cao, đồng thời xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.
Động tác 4
Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở, chân phải gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Tay phải duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay trái chạm mũi chân phải, người cúi gập. Nhanh chóng bật đổi chân, đổi tay, đưa chân trái về tư thế gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng. Tay trái duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay phải chạm mũi chân trái, người cúi gập. Lặp lại động tác 30 lần.
Động tác 5
Chuẩn bị ở tư thế ngồi, chân gập vuông góc, mũi chân chống xuống sàn nhà, đầu gối chụm, hai tay gập phía sau gáy, dựa lưng vào thành ghế. Cúi người nghiêng sang bên trái, hai tay vẫn gập phía sau gáy, giữ nguyên tư thế vài giây, rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên. Lặp lại động tác 30 lần.
Động tác 6
Chuẩn bị ở tư thế ngồi sâu trên ghế, chân phải duỗi thẳng, hơi nâng so với mặt đất, chân trái co cao, tay ở tư thế chạy, lưng dựa vào thành ghế. Đổi chân liên tục để tạo chuyển động chạy. Lặp lại động tác 30 lần.