Động tác 1

Chuẩn bị ở tư thế nằm song song với mặt sàn, lấy khuỷu tay và mũi chân làm điểm tựa (hình A). Từ từ nâng hông lên cao, giữ trong 2 nhịp đếm (hình B) rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 2

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Chân trái nhấc lên cao, tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Chân phải vuông góc, đặt lên đầu gối trái (hình A). Dùng lực ở hông và tay, nâng chân lên góc 90 độ, giữ trong 2 nhịp đếm (hình B) rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 3

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Từ từ nâng đầu, gập bụng sao cho chân vuông tạo thành góc vuông (hình A). Giữ tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi trở về tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng và giơ cao, tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn (hình B). Giữ tư thế này trong 5 nhịp đếm rồi tiếp tục thực hiện động tác nâng đầu, gập bụng. Lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 4

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng úp dọc thân, một chân chống xuống sàn, một chân duỗi thẳng giơ lên cao tạo góc 90 độ so với mặt sàn (hình A). Dùng lực ở tay, đẩy người và hông lên cao (hình B). Giữ tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 20 lần.