Bài tập 1 : Bài tập ngực với tạ đơn.
Nằm nghiêng trên ghế tập. Hai tay nắm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên phía trước. Bắp tay, cánh tay trước tạo thành góc 90 độ. bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.
Đưa thẳng tạ lên trước mặt, hai tay rộng bằng vai, cánh tay song song, hai tạ đơn thăng bằng ngay trước mặt.
Bài tập này được nhiều huấn luyện viên cho rằng nó giúp tạo rãnh, căng cơ ngực hiệu quả nhất trong những bài tập thông thường trên thị trường hiện nay.
=>> xem thêm: trước và sau khi tập thể hình
Bài tập 2 : Chống đẩy.
Liệu các bài tập bạn thực hiện từ trước đến nay có hoàn toàn đúng ?
Chống đẩy cơ bản cho người mới tập:
Đặt ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay đảm bảo chúng chạm nhau, ngón trỏ và ngón cái của một bàn tay mở rộng. Khi tập, hai cánh tay duỗi thẳng, Ngực và hai cánh tay tạo thành hình chữ V. Dùng lực em người xuống cánh tay như bình thường.
Do lực hỗ trợ cả hai cánh tay nên sẽ rất dễ thực hiện hơn với những người mới tập.
Chống đẩy nâng cao.
- Hai tay để rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút cũng được, lòng bàn tay xòe rộng. Lâu rồi có thể đặt tay rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
- Ép người xuống, hai tay bành rộng, Cánh tay ép người ngang với ngực là đạt. Ngực chưa hẳn chạm đất.
- Từ từ nâng người, Với những người mới tâp, có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp tập, ngày từ 3- 4 hiệp tập. Khi đã quen, tăng dần số lần chống đẩy trong một hiệp tập.
Ngoài hình thức chống đẩy thông thường, có thể biến đổi các bài tập như một loại vắc xin chống nhàm chán.
Chẳng hạn sử dụng thêm ghế tập hoặc bóng tập, để gác, chạm đầu mũi chân với ghế, dồn trọng lượng với thân người trên và thực hiện các bài tập chống đẩy như bình thường.
Không chỉ tác động đến ngực, bài tập này rèn luyện rất mạnh cho cơ tay sau. Cần hết sức chú ý, kiểm soát được động tác. nếu không rất dễ xảy ra những chấn thương cho mặt.
Bài tập 3 : Bài tập kéo cáp.
Chân đứng hơi dạng, rộng hơn vai.
Hai tay cầm cáp, cánh tay mở rộng ngang sang hai bên, nhớ lòng bàn tay hướng xuống dưới, không cầm với lòng bàn tay ngửa lên trên. Lưng hơi cúi,
Giữ ổn định, kéo thẳng cáp với hướng trước mặt.
Chú ý khi tập cơ ngực :
Các khối cơ có sự liên kết với nhau, Trong quá trình tập ngực, thường kéo theo sự tác động đến cơ vai và cánh lưng và bắp tay.
Chính vì điều nay nên khi phân chia các bài tập bạn phải hết sức chú ý, nếu buổi hôm nay có bài tập ngực , nên tránh sắp xếp buổi tập tập cho vai và cánh tay ngay ngày hôm sau. Cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, việc luyện tập không đem lại hiệu quả.
Quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp của bạn không diễn ra ngay trong lúc tập, khi đêm về ngủ hay khi cơ bắp được nghỉ ngơi hoàn toàn mới là lúc chúng bắt đầu quá trình tạo dựng.
Chú ý bổ sung và nạp gấp dinh dưỡng gấp ngay sau bài tập cũng như sắp xếp quá trình nghỉ ngơi sao cho hợp lý. Như vậy mới hỗ trợ hiệu quả quá trình lên cơ của bài tập ngực.