Bước 1: Squat (ngồi xổm)

Chuẩn bị: hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay cầm hai quả tạ trọng lượng phù hợp.

Thực hiện: ngồi xổm sao cho mông và đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nâng tạ lên song song với vai. Lặp lại 15 lần.

Bước 2: Lunge Biceps (cắt kéo kết hợp tay trước)

Chuẩn bị: đứng chân trước chân sau, khoảng cách như trong hình. Hai tay cầm hai quả tạ trọng lượng phù hợp.

Thực hiện: hạ trọng tâm sao cho phần đùi chân trước và chân sau đều song song với mặt sàn; đồng thời một tay nâng tạ lên ngang mặt, một tay xuôi theo người, sau đó trở lại vị trí chuẩn bị với một tay co và một tay duỗi. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.

Bước 3: Balance single leg (thăng bằng trên một chân)

Chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Thực hiện: đứng trên một chân, từ từ nâng gối chân còn lại lên, giữ một nhịp, sau đó hạ thấp trọng tâm di chuyển chân ra phía sau giữ lại một nhịp và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.

Bước 4: Muay Thai knees (lên gối kiểu Muay Thái)

Chuẩn bị: hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay cầm quả bóng nhỏ giữ thẳng về phía trước.

Thực hiện: thúc gối lên trên về phía trước, đồng thời hai tay cầm bóng hạ xuống theo bên đầu gối hướng lên. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.

Bước 5: Quadruped arm opposite leg raise (nâng tay và chân lên trên kiểu bọ cạp)

Chẩn bị: nâng cơ thể bằng hai tay và hai đầu gối, giữ lưng thẳng, hóp bụng, nâng cằm hướng lên trên.

Thực hiện: từ từ nâng cánh tay, đồng thời nâng chân hướng lên trên cao, giữ một nhịp, sau đó từ từ hạ chân và tay về vị trí chuẩn bị; thực hiện luân phiên giữa hai chân và hai tay. Lặp lại 20 lần.

Lưu ý: ở mỗi bước, sau mỗi 15-20 lần lặp lại, nghỉ 30 giây và tiếp tục thêm hai đợt lặp lại tương tự.