Vòng 1

1. Ngồi xổm, đẩy tạ qua vai và duỗi cơ bắp tay sau:

Đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng hông và cẩm hai quả tạ ngang vai. Gập gối thấp ở tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt sàn (hình a).

Đẩy bàn chân để thẳng đứng, nâng tạ qua đầu (hình b).

Sau đó, cong khuỷu tay để hạ quả tạ về phía sau bả vai, giữ khuỷu tay càng gần đầu càng tốt (hình c). Thực hiện ngược lại các động tác và hạ tạ về vị trí ban đầu.

Đó là một lần. Tập từ 10 đến 12 lần

2. Chống bằng một tay

Bắt đầu bằng tư thế chống tay, khuỷu tay nằm thẳng dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Hóp cơ bụng và từ từ nâng một tay lên khỏi mặt sàn, bằng chiều cao của vai, dừng trong 2 giây, sau đó hạ tay về và đổi tay. Cứ luân phiên như vậy trong một phút.

Vòng 2:

1. Tấn ngang và dọc

Giữ tạ trong lòng bàn tay trái, bước chân phải sang bên.

Đưa hông ra sau và uốn cong gối phải về vị trí đứng tấn ngang thấp, đưa tạ về phía mu bàn chân phải (hình a).

Tiếp theo hạ gối trái và chuyển trọng tâm về bàn chân trái, đưa chân phải ra sau, sau đó nâng tạ ra phía sau ngực (hình b).

Nhanh chóng bước trở lại bên phải để tiếp tục một lần mới. Làm từ 10 đến 12 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

2. Nhảy tấn ngang

Bước chân phải sang bên và cong gối để hạ thấp người ở tư thế tấn ngang.

Đẩy gót chân phải và duỗi thẳng chân phải để nhảy sang trái, gập gối trái khi tiếp đất ở tư thế tấn ngang ở phía trái.

Tiếp tục đổi bên và làm vậy trong một phút.

3. Chống đẩy nâng gối

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai bàn tay rộng hơn vai một chút và hóp bụng.

Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống phía sàn, đẩy lên trở lại vị trí ban đầu, sau đó nâng gối phải về phía ngoài của khuỷu tay phải.

Đó là một lần. Tiếp tục thực hiện với gối trái và khuỷu tay trái. Sau đó đổi bên cho đến khi bạn làm 5 lần cho mỗi bên.

Vòng 3

1. X-Factor

Đứng ở tư thế hai chân cách nhau từ 0,6m đến 1m, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ, giữ tạ trong lòng bàn tay, hai cánh tay xuôi thẳng giữa hai chân.

Đưa mông ra sau ở tư thế ngồi và cong gối, hạ thấp cơ thể về phía sàn (hình a).

Tiếp theo, cùng một lúc, đẩy gót chân và vặn cơ mông để đứng dậy, nâng quả tạ qua đầu tạo thành hình chữ V và đứng trên mũi bàn chân (hình b).

Giữ trong 2 giây, và trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

2. Nhảy cóc

Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm nhún gối (hai chân cách nhau 0,6m đến 1m, các ngón chân xoay ra ngoài 45 độ, đùi song song với mặt sàn) và hai bàn tay hướng về phía sàn, nâng ngực lên.

Đẩy gót chân để nhảy về phía trước và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.

Tiếp tục nhảy ngược ra sau. Bạn cứ nhảy liên tục ra trước, ra sau như vậy trong vòng 45 giây.

3. Chống tay cùng nâng chân và tay

Bắt đầu bằng tư thế chống tay, hai khuỷu tay nằm thẳng dưới vai và khoảng cách hai bàn chân rộng hơn hông một chút.

Giữ hông thẳng góc với sàn nhà, nâng chân phải và tay trái lên khoảng vài cm để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ bàn tay trái đến gót chân phải.

Giữ trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía cho tay và chân kia. Đó là một lần. Thực hiện 3 lần.