1/ Động tác xoay người, khụy gối

Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giơ thẳng trước mặt (hình a).

Bước chân trái lên trước rồi vặn mình sang bên trái, đồng thời khụy đầu gối hạ người thấp xuống đến khi 2 chân tạo thành 2 góc 90 độ (hình b).

Vặn mình trở lại, bước chân về vị trí cũ và đứng lên.

Lặp lại với chân còn lại.

2/Động tác nâng banh

Cầm 1 trái banh thể dục (hay quả tạ) bằng 2 tay, giữ banh bên hông trái, 2 chân đứng dang rộng bằng hông.

Giữ ngực thẳng, hạ thấp mông và chùn gối xuống tư thế ngồi xổm (hình a).

Thực hiện động tác thật nhanh và dứt khoát: búng người lên bằng gót chân, vung tay đưa trái banh lên cao qua khỏi người, chân thẳng và trái banh được đưa lên qua khỏi vai trái (hình b).

Quay lại vị trí chuẩn bị. Thực hiện động tác nhiều lần trước khi đổi bên.

3/ Động tác thăng bằng 1 chân

Đứng dang chân rộng bằng hông, chân phải co lên khỏi mặt đất và tay phải giơ ra trước mặt (hình a).

Đưa người về phía trước, giữ lưng thẳng, chân phải đưa lên thẳng với lưng  tạo thành hình chữ T, tay phải duỗi thẳng xuống (hình b).

Quay về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần rồi thực hiện đổi bên.

4/ Động tác chống bên

Nằm nghiêng qua bên trái, chân thẳng và chân phải đặt phía trên chân trái.

Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân.

Giữ thăng bằng bằng cổ tay trái và má ngoài chân trái.

Đặt tay phải lên hông.Giữ nguyên trong một phút, sau đó đổi bên và lặp lại động tác này.

Xem phần 1: bài tập chân săn, mông chắc tại đây