Bài tập lưng dưới với bóng nâng cao

Bài tập này giúp cơ lưng dưới trở nên khỏe, dẻo dai và giảm đau lưng.

Bước 1: Nằm úp phần bụng lên bóng. Hai tay đặt úp xuống mặt sàn để giữ thăng bằng. Hai chân duỗi thẳng (H.1).

Bước 2: Nâng cao chân lên khỏi mặt sàn. Hít vào (H.2).

Bước 3: Thở ra và nâng cao hai chân, càng cao càng tốt. Lưu ý, phần thân trên từ mông cho đến cánh tay phải giữ yên bằng cách gồng toàn thân. Cố gắng không làm di chuyển quả bóng (H.3).

Bước 4: Hít vào và trở lại tư thế như bước 2. Hai chân từ từ hạ xuống nhưng không được chạm sàn. Sau đó lặp lại động tác nâng hai chân lên cao 10 lần như bước 3.

Chú ý: Trong quá trình thực hiện bài tập này, cố gắng không làm di chuyển quả bóng. Cơ mông và cánh tay phải gồng cứng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập cơ bụng dưới và lưng

 

Bài tập này giúp đốt cháy phần mỡ ở cơ bụng dưới, giúp cơ lưng, cơ chân, bụng trở nên chắc khỏe.

Bước 1: Ở tư thế sẵn sàng như H.4. Hai chân duỗi thẳng và nâng lên cao. Khép hai chân vào nhau. Hai cùi chỏ mở rộng và hai bàn tay chạm vào hai vành tai.

Bước 2: Thở ra và nâng vai lên cao khỏi mặt sàn. Hai tay và hai chân vẫn giữ ở tư thế như ban đầu (H.5).

Bước 3: Giữ lưng thẳng, cơ bụng luôn trong trạng thái siết cứng. Sau đó từ từ hít vào và hạ chân phải xuống sát mặt sàn. Chân trái vẫn giữ nguyên vị trí (H.6).

Bước 4: Thở ra và nâng chân phải lên cao như ban đầu giống H.4.

Bước 5: Đổi bên, chân trái từ từ hạ xuống sát sàn còn chân phải thì giữ nguyên vị trí như ban đầu. Hít vào và siết cơ bụng lại (H.7).

Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác, cố gắng giữ cho vai không chạm sàn, lưng giữ thẳng và hai tay giữ nguyên vị trí như ban đầu.