Được chứng minh là một môn tập thể dục tuyệt vời và mạnh mẽ, các bài tập pilates nhấn mạnh vào sức mạnh và tính linh hoạt. Do đó, Pilates có thể làm giảm căng thẳng và đau ở cổ và lưng, làm tăng sức mạnh cơ bắp và giúp cơ thể mảnh mai.
Pilates còn là một trong các phương pháp hiệu quả giúp cho các bà mẹ lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Bản thân việc vận động cơ bắp và các động tác một cách nhẹ nhàng nhưng tập trung cao độ của Pilates giúp đánh thức phần ký ức cũ trong cơ bắp, giúp chúng trở nên thon gọn như thuở ban đầu một cách nhanh chóng.
Mặt khác, người tập luyện Pilates không phải trang bị quá nhiều dụng cụ đắt tiền mà còn có thể thực hiện các động tác tại bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào một cách tiện lợi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập với thảm của Pilates kích thích và làm săn chắc các múi cơ bụng phía sâu bên trong – bộ phận chịu trách nhiệm cho vùng bụng phẳng lì, gợi cảm. Nhưng Pilates không chỉ đơn thuần là việc “gọt dũa” đi vòng eo của bạn, mà nó còn giúp duy trì vóc dáng mềm mại, săn chắc và khiến cho các hoạt động hàng ngày (ví dụ như việc xách đồ đi chợ chẳng hạn) cũng trở nên dễ dàng, nhẹ nhàng hơn.
Xoay tròn trên không trung
Mục tiêu: Cơ bụng, đùi trong, hông ngoài và mông
Bạn nằm ngửa, tay để sau đầu. Hóp bụng lại, nâng phần thân trên lên khỏi đất. Đá chân phải lên cách đất 10cm (hoặc để yên dưới sàn nếu thấy đau), chân trái đá thẳng lên trần. Giữ cơ bụng ép chặt và hông đứng im, xoay toàn bộ chân trái theo chiều kim đồng hồ, xoay rộng bằng quả bóng nhỏ, 4 vòng. Tiếp tục, xoay ngược lại cũng 4 vòng.
Hạ thấp hai chân xuống, đổi bên và lặp lại như vậy cho chân bên kia.
Tấm ván nghiêng
Mục tiêu: tập phần bắp tay, ngực, cơ bụng, bắp đùi, gân kheo, mông
Từ vị trí ngồi, hai bàn chân hướng về phía trước, nhẹ nhàng đặt tay xuống sàn phía sau eo, ngón tay trỏ xuống dưới. Duỗi thẳng hai chân, ấn gót chân và lòng bàn tay xuống sàn, hóp bụng lại khi nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ ngón chân tới đầu. Tiếp tục nhìn phía trước, vai hạ xuống, nhưng không khóa chặt khuỷu tay. Nâng chân trái thẳng lên càng cao càng tốt, sau đó hạ thấp chân trái xuống mà không để hông phía bên phải chùng nghiêng xuống. Lặp lại 4 lượt ở chân trái và làm tương tự với phía bên đối diện.
Động tác đá chân sau
Mục tiêu: tập bắp tay, cơ bụng, mông, gân kheo, và lưng
Quỳ gối, tay chống xuống sàn, giữ lưng thả lỏng. Cuộn bụng lại theo từng đốt sống lưng, hóp bụng lại và nâng hai đầu gối lên cách mặt đất khoảng 5cm. Giữ bụng vẫn căng cứng, đưa đầu gối phải lên gần mũi. Sau đó đạp chân phải thẳng ra sau lưng, thóp chặt mông, giữ phần bụng dưới vẫn căng cứng và hông hướng xuống sàn để đỡ lưng. Lặp lại 8 lượt như vậy, đổi chân và thực hiện tương tự.
Lặn như thiên nga
Mục tiêu: tập cho vùng bắp tay, lưng dưới, cơ bụng và ngực
Nằm sấp, trải dài cánh tay phía trên đầu, duỗi thẳng ngón chân, và nâng cánh tay, cẳng chân lên khoảng 15cm khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong một nhịp đếm, tưởng tượng chân bạn đang bị kéo đi kéo lại khỏi hông. Tiếp đó, bạn vòng tay sang phía bên kia và đằng sau. Thở ra và chạm cánh tay đến ngón chân, lòng bàn tay úp vào. Giữ khoảng một nhịp đếm sau đó đưa cánh tay quay lại tư thế bắt đầu và thả lỏng toàn bộ cơ thể trên sàn. Lặp lại 6 đến 8 lần.
Nghiêng người vặn mình
Mục tiêu: tập bắp tay, cơ bụng, eo
Nằm nghiêng bên phải với cánh tay đặt ngay dưới vai, bàn tay vuông góc với cơ thể, hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Kéo dài tay trái lên hướng về phía trần. Tiếp đó, hất tay trái phía trước cơ thể và chạm dưới vùng khoảng không giữa ngực và mặt đất, chỉ vặn mình từ phần eo trở lên. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 4 lần, sau đó hạ thấp cơ thể xuống đất. Lặp lại với phía bên kia.
Bài tập cơ bụng Những thiên thần của Charlie
Mục tiêu: tập bắp tay, cơ bụng dưới, đùi trong và hông
Từ vị trí ngồi, bàn chân hướng ra phía trước, tựa phần trên cơ thể ra phía sau trong khi vẫn hóp bụng lại. Duỗi thẳng cánh tay, đan chéo ngón tay lại trừ ngón trỏ. Nâng đầu gối lên, tạo thành mặt bàn với ống chân duỗi thẳng. Giữ cánh tay chỉ thẳng phía trước và xoay tròn đầu gối sang bên phải, xuống dưới, sang trái và lên trên, đảo ngược lại trình tự trên. Nếu động tác này có vẻ hơi khó, hãy đặt lòng bàn tay trên sàn sau lưng để hỗ trợ. Hoàn thành 4 vòng xoay theo mỗi hướng. Giữ đầu gối gập một góc 120°, duỗi thẳng ra khi bạn xoay chân qua vị trí 6 giờ. Tiếp tục hóp bụng để bảo vệ phần lưng dưới. Lặp lại từ 2 đến 4 lần.