Bước 1:

Đứng thẳng lưng, hai đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ đặt lên đùi như trong hình.

Bước 2:

Ngồi xuống ghế (ngồi dọc ghế, hai chân để hai bên ghế), đặt hai tạ lên đùi.

Bước 3:

Khi đã ngồi thẳng lưng và giữ tạ đúng cách, bạn ngửa người dần ra sau cho tới khi đặt lưng hoàn toàn xuống ghế. Chú ý sao cho đỉnh đầu không vượt qua mép ghế. Đặt hai bàn chân lên mặt phẳng của ghế và khép chân sát vào nhau, co hai đầu gối lại.

Bước 4:

Hai tay bạn cầm tạ sao cho hai cùi chỏ đặt vuông góc 90 độ, hai cổ tay thẳng, hai lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Sau đó từ từ đẩy tạ lên cho đến khi hai quả tạ chạm vào nhau. Giữ hai cùi chỏ hơi co lại, hai cổ tay thẳng. Thở ra bằng miệng. Sau đó, hít vào bằng mũi, chậm rãi hạ hai tạ xuống. Cố gắng giữ cho hai cùi chỏ vuông góc 90 độ. Thực hiện động tác đẩy tạ này từ 15 đến 20 lần.

Bước 5:

Khi kết thúc động tác đẩy tạ, từ từ khép hai cùi chỏ lại, ngồi dậy và đặt hai tạ lên đùi giống tư thế ngồi ban đầu.

Động tác này thực hiện từ 2 đến 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Sau một thời gian, bạn nên đổi sang thực hiện bài tập này với tạ nặng hơn.

Chú ý:

Khi thực hiện bài tập với tạ nặng, bạn phải luôn luôn giữ cho cùi chỏ vuông góc 90 độ, không được hạ quá thấp vì như thế dễ dận đến chấn thương vùng vai trước.