Các nhóm cơ phần thân (cơ lườn, bụng và lưng) có quan hệ mật thiết với nhau vì vậy những bài tập với tạ ấm giúp vận động tối đa các nhóm cơ này nhằm phát huy đẩy đủ sức mạnh cũng như đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Hội đồng thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise – ACE) đã công bố một số kết quả đáng kinh ngạc từ nghiên cứu công dụng của tạ ấm (Kettlebell) đối với người tập. Nghiên cứu này khẳng định các đối tượng tham gia đốt cháy khoảng 400 kcal/20 phút tập, tương đương với chạy marathon và trượt tuyết tốc độ cao. Ngoài ra, thông qua quan sát kết quả những đối tượng nghiên cứu, các chuyên gia còn cho biết ngoài khả năng đốt cháy năng lượng nhanh chóng, tạ ấm còn giúp người tập đạt đến nhịp tim từ 86% đến 99% tối đa và hấp thụ oxy vào khoảng 67% đến 91%, hiệu quả hơn hẳn so với các loại tạ thông thường khác.

Xin giới thiệu đến bạn đọc 4 bài tập với tạ ấm nhỏ gọn nhưng hiệu quả rất cao:

Động tác 1:

Bước 1: Tư thế nửa ngồi, hai cánh tay duỗi thẳng giữ tạ giữa hai chân.

Bước 2: Hít vào. Đứng thẳng chân đồng thời nâng tạ lên trước mặt, hai cánh tay luôn thẳng, thở ra. Sau đó trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 15 lần.

Động tác 2:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, đùi tạo với sàn một góc 45 , hai bàn chân chạm sàn, tay phải cầm tạ trước mặt, tay trái xuôi dọc theo cơ thể.

Bước 2: Bật người dậy tư thế nửa ngồi. Tay phải cầm tạ gập lại để tạ ngang cằm.

Bước 3: Đứng thẳng dậy tay cầm tạ đưa thẳng qua khỏi đầu, lặp lại động tác 15 lần, đổi bên.

Động tác 3:

Bước 1: Tư thế nửa ngồi, tay phải cầm tạ, hai tay duỗi thẳng.

Bước 2: Đứng dậy, cánh tay phải đưa lên ngang bằng vai, cẳng tay gập vuông góc với cánh tay theo hướng đi lên. Giữ tạ phía sau cổ tay.

Bước 3: Duỗi thẳng tay đưa cao tạ lên qua khỏi đầu, lặp lại động tác15 lần và đổi bên.

Động tác 4:

Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, khụy gối, khom người xuống. Tay phải cầm tạ giữ ở giữa hai chân, giữ thẳng lưng.

Bước 2: Hơi đứng dậy kéo tạ lên một chút nhưng vẫn giữ tư thế gập bụng, giữ lưng thẳng và xiết chặt cơ bụng.

Bước 3: Đứng thẳng lên đồng thời tay cầm tạ “quét” từ dưới vòng ra trước, khi cánh tay ngang bằng với vai, co gập cẳng tay. Giữ tạ phía trước cổ tay.

Bước 4: Duỗi thẳng tay đưa tạ lên qua khỏi đầu, lặp lại động tác 15 lần và đổi bên.

Lưu ý:

– Để đạt hiệu quả cao nhất đối với những bài tập cơ bụng, không nên tập từng động tác riêng lẻ, thay vào đó cố gắng thực hiện từ 2 đến 3 vòng động tác. Đồng thời trong khi tập luôn hướng sự tập trung vào phần cơ mà mình muốn tập và cảm nhận các tác động. Hình dung kết quả mình mong muốn chính là cách tốt nhất để đạt được nó.

– Nên mang loại giày thoải mái và có độ bám dính cao khi tập.

– Luôn giữ thẳng lưng và xiết chặt cơ bụng, đồng thời kiểm soát nhịp thở khi tập để mang lại hiệu quả tối đa.

– Thận trọng giữ cổ tay cố định và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng để tránh tổn thương.

– Nên kết hợp tập cả vòng 4 động tác, nghỉ từ 5 đến 10 giây giữa mỗi động tác và thực hiện 2 đến 3 vòng mỗi lần tập.

– Ngoài tập luyện bạn cần chú trọng chế dinh dưỡng thích hợp. Tránh xa những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, ăn nhiều thịt nạc, rau xanh và các loại đậu.