Bài tập 1:

Bước rộng chân ở tư thế chân trước chân sau, hai tay giữ hai tạ gập tay về phía vai. Nhẹ nhàng chuyển động về phía trước, hạ đầu gối hai bên, tay vẫn giữ tạ trên vai. Đẩy chân trước lên đồng thời hai tay cầm tạ giơ lên cao sao cho cánh tay thẳng, ép vào tai. Mỗi bên chân thực hiện 8 lần.

Bài tập 2:

Người ở tư thế chuẩn bị chống đẩy với hai tay giữ hai tạ song song trên thảm tập với khoảng cách rộng hơn vai một chút. Chầm chậm hạ người xuống, khuỷu tay ép sát người, gập ra phía sau, ngực hạ thấp, nhưng cả người vẫn song song với mặt đất.

Nâng người lên như vị trí ban đầu, một tay giữ tạ chống, một tay thu tạ co về sát người. Tay co chống xuống để làm động tác hạ thân như hình B rồi nâng người đổi tay. Thực hiện bài tập 8 lần, trong quá trình hạ người xuống phải giữ sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.

Bài tập 3:

 Đứng thẳng, chân bước rộng bằng vai, hai tay cầm tạ buông xuống tự nhiên. Một chân bước ra sau, rồi hai đầu gối cùng hạ thấp như xuống tấn. Giữ nguyên vị trí này đồng thời hai tay co lên gập tạ ép sát vào vai. Đây được coi là một lần, thực hiện thêm 7 lần bài tập này.

Bài tập 4:

Tư thế bắt đầu với hai tay chống xuống sàn. Thu một chân về phía bụng sao cho hông và lưng vẫn nằm trên một đường thẳng. Đá mạnh chân về phía sau và kéo căng lên cao nhưng vẫn giữ nguyên vị trí của hông và lưng. Mỗi bên chân thực hiện 8 lần rồi đổi chân, tiếp tục đá ngược 8 lần.

Bài tập 5:

Đứng thẳng người, hai chân cách nhau một khoảng vừa phải, hai tay cầm một tạ ép sát vào ngực. Một chân bước rộng sang ngang, vặn người ra phía ngược lại đồng thời hai tay cầm tạ lăng theo hướng quay người. Chuyển tạ về giữa trước khi thu chân về tư thế đứng và thực hiện đổi bên, mỗi bên thực hiện 8 lần.