Động tác 1: Dang tay cánh bướm

Tay cầm 2 tạ đơn, 2 chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng. Bắt đầu thực hiện: 2 tay kéo tạ lên theo phương thằng đứng đến khi 2 tay tạo thành 1 đường thằng thì dừng lại, thả từ từ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác này giúp bạn thon gọn bắp tay hiệu quả.

Động tác 2: Nằm đẩy tạ

Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn và đẩy lên xuống liên tục (như hình trên). Bạn nên lưu ý đẩy tạ theo 1 đường thằng có phương thằng đứng và phải giữ cho khuỷu tay cố định. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ngoài cơ vai, động tác còn giúp cho vòng 1 thêm đầy đặn.

Động tác 3: Gập bụng xoay người

Tác động lên toàn bộ vùng eo, động tác này sẽ thử thách thật sự dành cho bạn. Tư thế chuẩn bị, 2 chân đặt cao hơn mặt đất từ 20-30cm, cơ bụng giữ cho thân trên không chạm sàn trong khi 2 tay đang cầm 1 quả bóng nhỏ. Bắt đầu thực hiện: xoay người đồng thời 2 tay kéo bóng từ bên này sang bên kia. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30-45 giây.

Động tác 4: Nâng hông đẩy thanh tạ

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chống lên, thanh tạ đặt lên phần hông của bạn. Bắt đầu thực hiện, dùng lực hông đẩy thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể sau đó từ từ thả người xuống. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác 5: Xuống tấn sang bên

2 tay cầm thanh tạ, 2 chân dang rộng hơn vai, lưng thẳng. Bắt đầu thực hiện động tác: Đưa chân trái sang bên đồng thời khuỵu gối trái, dồn trọng lượng 70% vào chân phải và hạ thấp trọng tâm xuống. Sau đó từ từ đứng dậy, và khuỷu sang bên phải.