Động tác loài báo cho tay và vai

Bước 1: Bắt đầu động tác với bàn chân bàn tay chạm đất, tay để dưới vai, đầu gối dưới hông, các ngón chân cong lại làm trụ đỡ.

Bước 2: Hóp bụng lại và nâng đầu gối lên 5cm khỏi sàn, dịch chuyển tay phải và chân trái lên phía trước vài cm.

Bước 3: Giữ đầu gối vẫn nâng cao, chuyển tay trái và chân phải lên trước vài cm.

Bước 4: Tiếp tục đổi tay và chân như vậy trong vòng 1 phút. Khi dịch chuyển, để khuỷu tay xoay ra xoay vào và chạm càng gần sàn càng tốt.

Động tác loài khỉ cho tay và vai

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, tay để ngay dưới vai và cơ thể duỗi thẳng từ gót chân tới đầu.

Bước 2: Hóp bụng lại, lực ấn vào ngón chân và nhảy lên trước, hạ cánh nhẹ nhàng với bàn chân đặt ngoài tay.

Bước 3: Nhảy về tư thế ban đầu (Nếu bạn thấy hơi đau hay khó quá, thì có thể hạ thấp đầu gối xuống).

Bước 4: Gập khuỷu tay lại (giữ chúng gần với cơ thể) để hạ thấp thân về phía sàn, rồi đẩy ngược lên, hoàn thành 1 lượt. Bạn lặp lại 10-12 lượt như vậy.

Động tác sâu đo cho bụng và lưng

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cao, cố gắng hóp bụng lại để cuộn rốn về sát phía xương sống.

Bước 2: Giữ bàn chân ở nguyên vị trí, dịch chuyển tay ra càng xa càng tốt, xoay khuỷu tay vào trong, giữ trong khoảng 5 giây.

Bước 3: Di chân lên phía trước về gần bàn tay cho tới khi gần như đứng hẳn, ngón tay vẫn chống dưới sàn.

Bước 4: Dịch tay ra xa chân để quay lại tư thế tấm ván ban đầu, đó là một lượt. Lặp lại 10-12 lượt

Động tác con cua cho bụng và lưng

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai chân để đằng trước dang rộng bằng hông, đầu gối gập lại.

Bước 2: Tay đặt ngang vai, chống tay xuống sàn sau lưng, ngón cái trỏ ra trước và các đầu ngón tay khum lại sao cho tay đảm đương được lực đỡ chắc chắn.

Bước 3: Nâng mông lên và kéo giãn chân phải càng thẳng càng tốt, đưa tay trái ra sau đầu.

Bước 4: Đẩy người ra trước, đưa đầu gối về gần ngực và xoay khuỷu tay trái vào trong. Để tăng độ khó, bạn có thể gập khuỷu tay phải và hạ người hơi thấp xuống sàn

Bước 5: Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12-15 lần, đổi bên và lặp lại với bên kia.

Động tác con ếch cho chân và mông

Bước 1: Đứng hai chân mở rộng, bàn chân xoay ra ngoài góc 45°.

Bước 2: Hạ hông và lưng xuống thấp thành tư thế đứng tấn (đầu gối để sau ngón chân). Đùi song song với sàn.

Bước 3: Đập tay lại phía trước, ngón tay đan vào nhau. Hóp bụng, vai ngả ra sau, lực dồn về gót chân.

Bước 4: Hóp mông lại khi bạn nhún xuống gót để bật nhảy lên (hoặc ra đằng trước nếu có đủ không gian), hạ cánh nhẹ nhàng ở tư thế đứng tấn ban đầu, giữ trong 3 giây và lặp lại. Thực hiện động tác trong 15 lượt.

Động tác chim hồng hạc cho chân và mông

Bước 1: Đứng, hai chân dang rộng bằng hông. Gập đầu gối lại, nâng cao để đùi song song với sàn, khuỷu tay gập về phía trước.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và bụng hóp chặt. Đầu gối trái hơi khuỵu xuống một chút và xoay ra ngoài, chân phải đá ra sau như dáng chú chim hồng hạc đang bay. Cố gắng chạm tay phải xuống sàn khi kéo dãn tay phải và phần lưng tay trái.

Bước 3: Ấn lực về gót chân trái và hóp mông trái lại để quay về tư thế đứng trên chân trái, đó là 1 lượt.

Lặp lại 15 lượt rồi đổi bên.