Các tư thế tập thể hình.
Về cơ bản Tập thể hình tập trung vào 6 bài tập chính ở các tư thế khác nhau. Ở bài viết này mình sẽ nói để các bạn có thể hình dung được một cách tổng quan nhất. các động tác thực hiện
Các bài tập cho cơ đùi
- + Gánh đùi ( hay còn gọi là Squats ) 8 X10 ( 8 hiệp, mỗi hiệp 10 lần )
- + Đạp đùi đứng ( Leg press) 5 X 10
- + Đạp đùi ngồi ( Seated Calf Press) 4 X 20
- + Đá đùi ( Seated Leg Extensionsz0 5 X 10
- + Móc đùi sau (Lying Hamstring Curl) 5 X 10
- + Tập đùi sau với tạ thanh ngang ( Stiff Legged Dead lift) 5 X 10
- + Bước từng chân với tạ đơn ( Step Lunges) 4 X 15
- + Gập đùi sau trên máy ( Seated Leg Curl) 4 X 10
- + Nhón bắp chuối ( Calf Press) 6 X 20
Các bài tập cho cơ lưng ( Back exercise Book)
- + Kéo lưng rộng trên Cáp ( Lat Pulldown) 3 X 15 - 20
+ Kéo lưng với tạ chứ T ( T Bar Rows) 5 X 10
+ Kéo lưng với tạ thanh ngang ( Barbell Rows ) 4 X 10
+ Kéo lưng rộng nắm hẹp tay ( Close Grip Pulldown) 3 X 10
+ Kéo lưng với tạ đơn ( Dumbell Rows) 4 X 10
+ Kéo lưng giứa nắm hẹp tay ( Seated rows) 4 X 15
+ Nhún cầu vai ( Barbell Shrug) 4 X 10
Các bài tập cho cơ vai
+ Đẩy vai với tạ thanh ngang ( Steated Barbell Press) 3 X 12 - 15
+ Đẩy vai trước/ ngang với tạ đơn ( seated front/ Middle Dumbbell Press ) 3 X 15 - 20
+ Nhấc vai trước/ ngang/ sau với tạ đơn ( Front/ Mid/ Read Lateral Raises) 3 X 10
+ Nhấc vai với cáp ( Delt Cable Flys ) 4 X 10
+ Đẩy vai trên máy Smith ( Seated Military Smith Press) 3 X 10
Các bài tập cho ngực
- + Ngực với thanh tạ ngang ( Bent Press ) 3 X 12 - 15
- + Ngực với ghế nghiêng ( Incline Barbell Chest Press ) 3 X 12
- + Ngực với ghế dốc ( Decline Barbell Chest press ) 3 X 12
- Ép ngực với tạ đơn/ Ghế ngang/nghiêng/ dốc ( Dumbbell Flys) 4 X 10
- Banh ngực trên cáp ( Cable Flys ) 3 X 10
- Móc ngực trên ghế ngang ( Dumbbell Pullover ) 4 X 10
Các bài tập tay
+ Các bài tập tay thường liên quan đến cả tay trước, tay sau, bắp tay và cả cánh tay.
- + Tay sau với dây trên cáp ( Rope Pulldown ) 3 - 12 - 15
- + Tay sau vớ ghế đa năng ( triceps Dips) 4 X 10
- + Tay sau thanh tạ EZ ( Lying EZ Tricep Extensions) 4 X 10
- + Tay sau với tạ EZ ( EZ Bar Pulldown ) 4 X 10
- + Tay sau với tạ đơn ( Dumbbell One - Arm Triceps Extension) 3 X 12 - 15
- + Tay trước vơi thanh tạ ngang ( Olympic Barbell Curls) 5 X 10
- + Tay trước từng vên tạ đơn ( Dumbbell Curls ) 4 X 10
- + Tay trước với tạ đơn trên ghế ( One Arm Dumbbell preacher Curl ) 5 X 12 - 15
- + Bắp tay ( Seated Palm - Up Barbell Wrist Curl ) 3 X 20
Các bài tập cardio và bụng.
- + Đạp xe đạp / Chèo thuyền / Chạy bộ trên má 30 - 60 phút.
- + Gập bụng dưới trên ghế ( Reverse Crunches on Decline Bench) 3 X 15 - 20 - 30
- + Gập bụng trên cáp ( Cable Crunch ) 3 X 30
- + Gập bụng với bóng ( Side Swiss Ball Twists ) 3 X 30
- + Gập bụng gác chân trên ghế ( Crunch - feet up on bench) 3 X 15 - 20
- + Vặn hông, đổi bên ( Seated Straight Bar Torso Twists ) 3 X 50
- + Vặn hông đổi bên với cáp ( Single Arm High Cable Oblique ( Crunch ) 3 X 30 )
- + ( Hanging Leg Raise ) 3 X 15 X 20 X 25
Ở đây mình chỉ giới thiệu tên các động tác, hướng dẫn của từng động tác bạn có thể xem ở từng nhóm cơ cụ thể.