Các bài viết hiện có trên mạng thường rất chung chung, thường chỉ là giới thiệu định nghĩa, 1 số bài tập áp dụng. Để hiệu được rõ, bạn cần nắm khá nhiều khái niệm, thuật ngữ mới trong bài viết này. Vì vậy, các bạn đọc kỹ nhé.
Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular - Liên quan tới tim mạch, thuộc tim mạch
Tập luyện cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Cardio rất linh hoạt, thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập cardio.
Trước khi tới nguyên tắc, ta cùng tìm hiểu lợi ích của cardio.
I. LỢI ÍCH CỦA CARDIO
- Đầu tiên và quan trọng nhất: Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng là cơ bắp, nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác.Nếu không tập luyện, chúng cũng sẽ suy yếu đi.
Nếu bạn gặp phải tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện tim mạch đi.
Cardio dường như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi người trên thế giới. Các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu Cardio.
- Tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Với một số bài tập cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp, có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu bạn vừa có một buổi tập siêu nặng, hãy lên máy đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
- Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể
Cardio giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn.
Hiệu quả này đặc biệt rõ nét khi ta thực hiện phương pháp HIIT.
Bất kể thứ gì cũng vậy, nhiều không phải là tốt. Tuy có những lợi ích tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng Cardio: Tập luyện với thời gian quá lâu, bạn sẽ sớm gặp phải các vấn đề về đau đầu gối, mất cơ bắp, trao đổi chất chậm hơn.
Lời khuyên đối với hầu hết mọi người đó là:
10-20 phút Cardio cường độ cao
30-45 phút Cardio cường độ thấp
Khoảng thời gian này là tốt nhất để thực hiện cardio mà không phải chịu những ảnh hưởng tiêu cực của nó như mất cơ bắp của người tập thể hình, đau khớp do vận động liên tục trong thời gian quá dài.
II. CÁC PHƯƠNG PHÁP CARDIO CHÍNH
- High Intensity Interval Training Cardio (HIIT Cardio)
.jpg "Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả")
Đặc điểm:
- Phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp đươc kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.
- Các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt calories hơn phương pháp cardio cường độ thấp.
- Hiệu quả đốt calories này còn kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập nữa.
- HIIT được chứng mình là có hiệu quả lớn đối với giảm mỡ mà không làm mất nhiều cơ bắp.
- Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.
- Không có công thức cụ thể cho HIIT.