Bị hành kinh có nên tập yoga?
Tập yoga trong thời kỳ kinh nguyệt vẫn là một vấn đề gây nhiều tranh cãi. Nhiều người nói phụ nữ không nên tập yoga trong thời gian có kinh, người khác lại nói họ có thể tập mọi thứ. Một số người nói nên tập động tác ngược, người khác nói nên tránh. Có người cho rằng nên tập các động tác mạnh, người khác nói rằng tập các asana phục hồi là tốt nhất.
Liên quan đến vấn đề này, mỗi người phụ nữ một khác. Một số người không hề phát hiện tác dụng phụ, giảm năng lượng hay bất cứ điều gì khác những ngày còn lại cả. Số khác thì cảm thấy đau, tâm tính thay đổi, choáng váng, mệt mỏi, ngứa ngáy và phải nằm ở nhà trong năm ngày đầu tiên. Mỗi người một khác nên không có một nguyên tắc bất di bất dịch nào cho mọi người. Tuy nhiên có một số hướng dẫn chung mà mọi người có thể tuân theo được. Điều quan trọng là ta phải luôn lắng nghe và tuân theo cơ thể của mình.
Chu kỳ kinh nguyệt rất nhạy cảm. Nếu ta bị căng thẳng, ta đi du lịch, thay đổi thói quen ăn uống thì nó cũng thay đổi theo. Vì thế phải ý thức được chu kỳ của mình và lắng nghe tiếng nói của cơ thể. Những người không tuân theo nhu cầu của cơ thể, họ có thể gặp các chu kỳ không đều, không có trong một thời gian dài hoặc các triệu chứng khác. Tình trạng của chu kỳ phản ánh tình trạng sức khỏe và tâm tính của ta. Do đó, không chỉ asana có tác động mà còn là tâm trí, vì thế thiền định và phản ánh là một bài tập rất quan trọng.
Thời gian này, người phụ nữ trở nên rất nhạy cảm. Thông thường những vấn đề chúng ta gặp phải trong tháng sẽ trở nên thực tế hơn vào thởi điểm này và ảnh hưởng đến chúng ta mạnh hơn. Do đó, đâ y cũng là lúc để nghiên cứu các vấn đề và tìm ra phương hướng giải quyết. Kinh nguyệt là thời gian để ta khám phá và nhìn vào bên trong. Là thời gian để nuôi dưỡng và chữa lành tâm trí và cơ thể.
Tương tự, cách nhìn nhận thời kỳ này của nữ giới cũng khác nhau. Một số người cố gắng không để ý đến nó, xem mọi việc xảy ra một cách bình thường. Đây là tuýp người rất cạnh tranh và muốn thể hiện mình mạnh mẽ như nam giới. Mạnh mẽ là tốt nhưng ta nên lắng nghe cơ thể của mình xem nó cần gì và muốn gì. Điều này không có nghĩa là ta chỉ quanh quẩn ở nhà suốt ngày, không làm gì cả mà ý muốn nói ta phải đối xử với cơ thể bằng sự quan tâm và tôn trọng. Ta nên cố gắng cân bằng và khơi gợi sức mạnh từ bên trong.
Một số xem việc này như là tội lỗi, mất vệ sinh hoặc thể hiện những cảm giác tiêu cực. Những suy nghĩ này có thể là do văn hóa nơi họ lớn lên hoặc do sự chỉ dạy của bố mẹ hoặc là do một vài biến cố trong cuộc đời. Các kỹ thuật thư giãn rất tốt đối với tuýp người này. Nó giúp họ loại bỏ mọi suy nghĩ tiêu cực, trở nên tích cực hơn và chấp nhận thực tế hơn.
Lý do ta không tập yoga trong thời kỳ này có thể do các triệu chứng của nó. Một người bị kinh nguyệt trầm trọng thì cái ý nghĩ tập luyện cũng tạo ra những cảm xúc tiêu cực. Bài tập tốt nhất trong giai đoạn này là yoga nidra và một số pranayama nhẹ nhàng như bhramari (thở tiếng ong), anulom vilom (thở luân phiên), ujayi (thở chiến thắng) và thở sâu. Ngoài ra niệm OM cũng rất tốt.
Nếu bạn còn chưa hiểu về bộ môn này, hãy đăng ký ngay khóa học Yoga cho người mới bắt đầu tại cổng đào tạo trực tuyến để hiểu rõ về những tác dụng mà bộ môn Yoga này mang lại cũng như cùng giảng viên thực hiện một số bài tập cơ bản trong việc giảm cân, làm đẹp, thư giãn và chữa các bệnh xương khớp, đau lưng... đúng cách và hiệu quả nhất nhé!
Các tư thế yoga không nên tập trong ngày đèn đỏ
Trong yoga có một số asana (tư thế) nên tránh đối với phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt. Loại này chủ yếu là các tư thế lộn ngược. Lý do ta không nên tập các tư thế này là vì trong cơ thể có một dòng prana (khí) chạy từ trên xuống, khi ta thực hiện các tư thế đảo ngược, dòng khí đó sẽ bị đảo ngược. Với người bình thường thì những tư thế này rất tốt, tuy nhiên với phụ nữ hành kinh mà tập tư thế này nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ và gây ra những vấn đề về sinh sản sau này. Một lý do nữa là ở các tư thế này, tử cung bị kéo về phía đầu làm cho các dây chằng bị kéo căng quá, làm ảnh hưởng đến việc bơm máu của động mạch. Điều này có thể gây ra tắc máu và làm chảy máu nhiều hơn khi đang bị.
Thứ hai, cũng nên tránh tất cả mọi tư thế mạnh đặc biệt là gập sau, vặn, xoắn, thăng bằng tay và các tư thế đứng mà cần nhiều lực lên vùng bụng và vùng xương chậu, đặc biệt với những người bị đau trong thời kỳ này. Lý do rất đơn giản, nếu vùng xương chậu đã bị co thắt và đau rồi thì tại sao ta lại làm cho nó co và đau hơn nữa. Ngoài ra những tư thế này cần nhiều sức mạnh mà phụ nữ thời kỳ này không đáp ứng được điều đó. Nên tránh vinyasa mạnh hoặc power yoga. Chào mặt trời nếu làm nhẹ thì được tuy nhiên nếu bị đau hoặc chảy máu quá nhiều thì không nên thực hiện.
Thứ ba, không nên thực hiện các kỹ thuật khóa cơ thể. Khi thực hiện khóa dòng khí sẽ đi lên thay vì đi xuống và ép và co thắt những vùng vốn đã bị co thắt rồi. Có vẻ phụ nữ thời kỳ này không tập được nhiều tư thế. Tuy nhiên vẫn có nhiều tư thế có thể thực hiện được. Điều quan trong là phải lắng nghe cơ thể và chấp nhận sự thay đổi về thể chất và tinh thần để thực hiện một cách hợp lý.
Một điều cần phải nhớ là không nhất thiết phải tập yoga asana trong thời kỳ này. Trong hai ngày đầu tiên ta có thể nghỉ ngơi, không tập gì cả. Tuy nhiên không hẳn là nghỉ hoàn toàn mà ta vẫn có thể tập pranayama hoặc thiền định. Bất cứ bài tập nào cũng có tác dụng cả. Điều quan trọng là nếu đã quyết định tập thì bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Đừng làm mạnh quá, chỉ nên làm nhẹ nhàng và giữ tư thế lâu hơn môt chút thôi.
Để làm ấm cơ thể, ta có thể thực hiện các động tác khởi động tay, chân, cổ. Có thể tập chuỗi pawanmuktasan của Swami Satyananda. Cũng có thể khởi động và làm ấm cơ thể bằng chuỗi chào mặt trời nhưng không nên tập khi bị chảy máu quá nhiều. Tuy nhiên không nên tập nhanh quá. Ngoài ra chuỗi chào mặt trăng cũng là một sự thay thế hợp lý trong thời kỳ này.
Các động tác yoga gập trước nhẹ nhàng có tác dụng massage vùng bụng và xương chậu, giúp giảm tắc nghẽn, cảm giác nặng nề và chảy máu quá nhiều. Nó cũng rất tốt cho tâm trí. Các động tác có thể gồm
Paschimottanasan (gập trước),Ardha paschimottanasan (gập trước một nửa), Ugrasan (tư thế cây dương xỉ), Vajrasan Yoga Mudra Type 1 (tư thế đứa trẻ), Shashankasan (Tư thế mặt trăng/con thỏ) và Janu Bhalasan (tư thế đứng gập trước). Hãy thực hiện các tư thế này với khoảng 50-60% khả năng hoặc dùng gối để hỗ trợ. Không nên gập mạnh quá. Có thể thực hiện Vajrasan Yoga Mudra Type 1 và Shashankasan và duỗi chân ra. Nên tránh các động tác vặn xoắn mạnh quá.
Các động tác gập sau nhẹ nhàng, đặc biệt ghi có hỗ trợ, có thể làm giảm đau lưng và khó chịu ở vùng xương chậu. Những tư thế này gồm Supta Vajrasan (ngồi lên gót chân, hai gót mở ra) và Supta Titaliasana (tư thế con bướm ngủ) có gối hỗ trợ. Chuỗi Vajrasana rất tốt đặc biệt có thể loại bỏ căng vùng lưng và tắc nghẽn vùng xương chậu.
Những tư thế khác có thể tập được gồm Marjariasan (tư thế con mèo) và Vyaghrasan (tư thế con hổ) đều có tác dụng giúp giảm đau lưng và căng thẳng vùng xương chậu. Tư thế Titaliasan (con bướm) làm dịu vùng xương chậu, Sulabh Pawanmuktasan (tư thế xả khí đơn giản) hai chân dạng ra có tác dụng giảm đau lưng, Sulabh Koormasan (tư thế con rùa đơng giản), tư thế Con bồ câu đơn giản và tư thế vặn mình nằm sấp. Đây chưa phải là tất cả mọi tư thế yoga trong thời kỳ kinh nguyệt. Còn rất nhiều tư thế khác nhưng điều quan trọng là phải theo hướng dẫn và lắng nghe cơ thể mình.
Thực hiện bài tập Pranayam thời kỳ kinh nguyệt như thế nào?
Pranayam là bài tập rất tốt trong thời kỳ hành kinh ở phụ nữ vì nó giúp cân bằng cảm xúc và tâm trí. Nó cũng có tác dụng giúp giảm các cơn đau. Hít thở sâu rất tốt đặc biệt là trong tư thế Tadagasan hoặc Savasana. Ngoài ra các kỹ thuật thở khác như Bhramari (thở tiếng ong), Anulom vilom (thở luân phiên), Ujjayi (thở chiến thắng), Sheetali (thở mát qua lưỡi) và Sitkari (thở lạnh qua răng) đều là những bài tập rất tốt.
Tránh các kỹ thuật thở nhanh như Bhastrika (thở bằng bụng), Surya Bedan (thở qua mũi phải) và Kapalbhati (thở làm sáng não trước) vì các kỹ thuật này làm tăng nhiệt độ, có thể làm chảy máu nhiều hơn và gây ra nhiều áp lực hơn lên vùng bụng.
Thiền định trong yoga
Thiền định là môt bài tập khác rất tốt vào thời điểm này đặc biệt rất tốt cho những người nhạy cảm. Niệm Om và thiền định đều tốt. Antar mouna là kỹ thuật giữ con người bên trong yên lặng và quan sát ý nghĩ của mình. Niệm chú và yoga nidra cũng được khuyến cáo áp dụng trong thời kỳ này.
Các kỹ thuật thanh lọc
Hầu hết phụ nữ đang hành kinh nên tránh tất cả các kỹ thuật thanh lọc cơ thể.
Đến studio
Nhiều giáo viên khuyên rằng khi đang trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ nên tập ở nhà thay vì đến lớp. Vì khi ở lớp người học có thể cảm thấy vất vả và không tập trung được theo hướng dẫn của thầy. Ở lớp có thể sẽ phải cố gắng nhiều hơn và có thể phải tập cả những tư thế lộn ngược. Đây là những điều cần phải tránh vì khi đến lớp thường không ai muốn mọi người biết mình đang bị cả. Nên họ cố gắng như những người khác. Nê nhớ là mình tập cho mình chứ không phải cho người khác, nên phải lắng nghe cơ thể mình một cách cẩn thận nhất.
Các tư thế yoga thực hiện trong 1 giờ
- Tadasan (Tư thế cây cọ)
- Tiryak Tadasan (Tư thế cây cọ trong gió)
- Kati Chakrasan (Tư thế vặn hông)
- Khởi động 1 – 12 lần
- Shavasan (tư thế xác chết)
- Ardha Pawanmuktasan (tư thế xả khí một nửa)
- Supta Titaliasan (tư thế con bướm ngủ) – 2 phút có gối sau lưng
- Supta Vajrasan ( tư thế con bướm ngủ ) – 2 phút có gối sau lưng
- Vajrasan Series – mỗi tư thế giữ 20 giây
- Vajrasan Yoga Mudra Type 1 (Tư thế đứa trẻ) – 5 phút hai gối tách ra để gối dưới đầu nếu cần.
- Titaliasan (Tư thế con bướm)
- Sulabh Koormasan (tư thế con rùa đơn giản)
- Ardha Paschimottanasan (gập nửa người về trước) – có gối
- Paschimottanasan (gập trước) – có gối
- Ugrasan (tư thế cây dương xỉ) – có gối
- Marjariasan (tư thế con mèo) – 5 lần
- Vyaghrasan (con hổ) – 5 5 lần mỗi bên
- Vakrasan Type 1 (tư thế vặn xoắn)
- Swastikasan (Auspicious Pose) và vặn sang hai bên
- Shavasan
- Hít thở sâu trong tư thế Tadagasan
- Bhramari (Thở tiếng ong bay)
- Niệm Om
Các bài tập yoga cho cả tháng để duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn
Có nhiều kỹ thuật yoga có thể thực hành được trong suốt tháng để cân bằng hoc mon, chu kỳ kinh nguyệt và phòng tránh các hội chứng liên quan, đau, rối loạn cảm xúc và các triệu chứng khác.
Asanas – Surya Namaskar (chào mặt trời), Sarvangasan (Đứng bằng vai), Halasan (cái cày), Matsyasan (con cá), Kandharasan (tư thế vai), Ardha Chakrasan (tthế nửa bánh xe), Chakrasan (tư thế bánh xe), Bhujangasan (tư thế con rắn),Shalabhasan (tư thế con châu chấu), Dhanurasan (tư thế cây cung), Paschimottanasan (tư thế gập trước), Ushtrasan (lạc đà), Viparit Karni (lộn ngược), Sirshasan (đứng bằng đầu), Ashwini Mudra (con ngựa), Aakarna Dhanurasan (cây cung gập), Marjariasan (con mèo), Garudasan (đại bàng), Veerasan (chiến binh), Trikonasan (tam giác).
Other – Yoga nidra, Antar Mouna, niệm Om, Bhramari (thở tiếng ong), Ujjayi (thở chiến thắng), Uddiyan Bandha (Uddiyan Bandha), Moola Bandha (khóa cơ bản), Agnisar (hơi thở lửa).