Đối với bất kỳ một VĐV quần vợt nào, quá trình thi đấu cũng được chia làm ba giai đoạn: trước, trong và sau trận đấu. Nhu cầu dinh dưỡng, vì thế, cũng khác nhau để họ có thể đạt được một phong độ cao nhất. Nhưng một điều quan trọng khác là bạn cũng cần đa dạng hoá thói quen ăn uống hằng ngày của mình. Với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn chắc chắn sẽ thi đấu tốt hơn, có thể tận dụng mọi lợi thế trong các trận đấu.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Theo lời khuyên của một số chuyên gia dinh dưỡng ở Mỹ, một VĐV quần vợt nên áp dụng chế độ ăn uống hằng ngày theo các nguyên tắc dưới đây. Ngoài ra, trong những ngày có giải đấu, bạn cần phải chú ý nhiều hơn nữa.
1. Ăn nhiều hoa quả và rau: Hằng ngày, các VĐV quần vợt nên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng 5 bữa ăn khác nhau, thậm chí nhiều hơn. Trong những bữa ăn này, rau quả là một thực phẩm quan trọng bậc nhất. Chúng cung cấp các chất chống oxy hoá, giúp tăng cường chức năng cho hệ miễn dịch, qua đó giúp cả tinh thần và cơ bắp hoạt động tốt hơn.
2. Ăn nhiều đậu: Đậu cũng là một thực phẩm tốt. Tất cả các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu ngự... luôn là sự chọn tốt cho bạn. Chúng đều rất giàu protein để bạn có thể duy trì sức khoẻ trong một thời gian dài.
3. Cần có cả carbohydrate và protein trong bữa ăn sáng: Quá nhiều người chỉ nạp cho cơ thể một ít carbodydrate trong bữa sáng. Chỉ một ít những thực phẩm chế biến từ ngũ cốc không thể nào giúp bạn no nê trong một thời gian dài. Cháo yến mạch tất nhiên sẽ cung cấp cho bạn chất xơ (chúng ta cần ít nhất 5 gram chất xơ cho mỗi bữa ăn), nhưng thêm vào đó, bạn cần bổ sung một số thức ăn có nhiều protein như trứng, sữa tươi hay sữa chua.
4. Ăn protein có hàm lượng cao: Các VĐV cần protein để phát triển cơ bắp. Sự lựa chọn tốt nhất cho bạn là các loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ. Hai loại này có chứa Omega 3 và acid béo chống viêm nhiễm hữu hiệu, giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Những loại thịt có màu đỏ sậm như thịt bò cũng rất tốt bởi các vận động viên cần chất sắt và kẽm để chống lại những căng thẳng thần kinh trong quá trình luyện tập và thi đấu. Tuy nhiên, cần hạn chế hoặc tránh xa humburgers. Loại bánh này rất khó tiêu và tất nhiên, không tốt cho bạn.
5. Uống nhiều nước: Chuyên gia dinh dưỡng khuyên các VĐV nên uống càng nhiều nước càng tốt. Bạn phải uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Thậm chí lượng nước còn nhiều hơn nếu bạn là những VĐV cần cường độ vận động mạnh. Nhưng có một số người cho rằng điều đó có thể khiến bạn no nước. Trên thực tế, một nửa lượng nước cho cơ thể được cung cấp thông qua nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Dinh dưỡng trước, trong và sau trận đấu
Ngày trước trận đấu
Cần tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bởi nó sẽ giúp bạn giữ được năng lượng trong nhiều giờ. Mỳ kem gà, đậu sốt, bò hầm rau và cơm là những món ăn lý tưởng nhất. Đừng ăn bất kỳ loại thực phẩm lạ nào cả bởi vì rất có thể bạn không tránh khỏi những lo lắng trước mỗi cuộc so tài, và như vậy sẽ ảnh hưởng tới hệ tiêu hoá, khiến bạn bị đau bụng.
Ngày diễn ra trận đấu
Ăn hai hoặc ba giờ trước mỗi trận đấu, chủ yếu là các thức ăn có nhiều carbonhydrat kèm protein. Đây là một dạng dự trữ năng lượng cho cơ thể, nhằm tăng khả năng di chuyển. Một bữa ăn với 400 g calorie là lý tưởng, nếu bạn có khả năng tiêu hoá hết. Trong số này phải có những thực phẩm chứa nhiều carbonhydrat như cháo yến mạch hoặc sữa. Khi thi đấu, thức uống duy nhất mà bạn cần là nước.
Với những bữa ăn nhẹ, hãy chọn chuối hoặc vải. Ngoài ra, cũng còn có một số thực phẩm khác có thể nhanh chóng giúp bạn lấy lại năng lượng mà không ảnh hưởng tới khả năng tiêu hoá phù hợp từng địa phương.
Ngày sau trận đấu
Trong vài tiếng đồng hồ đầu tiên sau một trận đấu căng thẳng, điều quan trọng nhất là hãy bổ sung protein. Cố gắng ăn một miếng bánh sandwich, gà hoặc cá. Những thực phẩm như bắp cải, xúp lơ xanh hay đậu... đều lý tưởng và phù hợp với sự lựa chọn của bạn. Và nên nhớ, ăn càng sớm, càng tốt.
Giữa những trận đấu trong một giải
Nếu bạn phải chơi hai trận đấu liên tục trong một ngày, cố gắng ăn một vài lát bánh mỳ có kẹp một chút bơ lạc và mứt hoa quả. Protein trong bơ lạc không chỉ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng mà còn có thể duy trì trong một thời gian dài. Chuối cũng là một sự lựa chọn tốt bởi đây là một loại hoa quả rất có ích cho hệ tiêu hoá. Cam, quýt hay táo có thể khiến bạn bị đau bụng, nhưng chuối thì không.
Khi bạn không hài lòng với năng lượng mà cơ thể đang có
Cà phê là sự lựa chọn tốt nhất. Đây là loại nước uống kích thích hợp pháp được sử dụng rất thông dụng trên thế giới, lại có thể sử dụng nhanh chóng và dễ dàng, đem lại cho bạn cảm giác thoải mái.
Nếu thích, bạn cũng có thể thử những sản phẩm nước uống tăng lực có chứa caffein như Red Bull hoặc Amp. Các công thức caffein trong những sản phẩm này sẽ có hiệu lực trong 15 phút sau đó và còn kéo dài vài giờ sau. Nhưng có một điều bạn cần phải nhớ, quá nhiều caffeine sẽ khiến cơ thể bạn mất nước nhanh chóng và đau bụng.
Tăng cường protein sau trận đấu
Sau một buổi tập nặng hay một trận đấu căng thẳng, cơ bắp của bạn cần phải bổ sung protein để phục hồi. Dưới đây là một công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ đưa ra. Hãy cho tất cả những thành phần dưới đây vào một bát to và trộn đều. Bạn cũng có thể sử dụng máy đánh trứng. Hãy cất trong tủ lạnh nếu bạn muốn sử dụng trong vài ngày sau:
- 1/2 cốc bơ lạc
- 1/2 cốc sữa chua không chất béo
- 2 tép tỏi băm nhỏ
- 2 thìa cà phê đường
- 2 thìa sốt đậu lành không bột ngọt
- 1/2 thìa cà phê dầu vừng
- 1/4 thìa cà phê gừng đã cán nhỏ
- 1/4 thìa cà phê bột tiêu đỏ
- 2 thìa cà phê nước nóng
(Theo Vnexpress.net)