Động tác 1:

-Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay áp sát bề mặt bên dưới.

-Co chân lên, tạo một góc 90 độ vuông với mặt đất.

-Dùng lòng bàn tay làm lực đẩy nâng cao phần hông, kéo theo phần lưng của cơ thể cũng được nâng lên, sao cho phần đầu và cổ phần giữ nguyên vị trí.

-Đảm bảo cơ thể phải gồng phần xương chậu, để có thể giữ được tư thế trong trạng thái lâu nhất có thể.

-Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, hạ phần hông xuống nghỉ thư giãn 5 giây và lặp lại 30 lần cho mỗi lần tập.

Động tác 2:

-Dùng thảm tập yoga, thực hiện tư thế ngồi quỳ trên thảm

-Cúi người về phía trước, dơ thẳng tay sao cho hai cẳng tay song song với mặt đất.

-Giữ nguyên tư thế chân quỳ, tay duỗi thẳng và mặt úp sát đầu gối trong 10 giây. Chú ý căng phần cơ xương chậu nhiều nhất có thể, để tạo cảm giác phần cơ mỏi nhừ sau mỗi lần tập.

-Nghỉ 5 giây giữa mỗi lần thực hiện, luyện tập với động tác này 20-30 lần mỗi ngày.

Động tác 3:

-Ngồi trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng.

-Cúi người về phía trước sao cho hai tay nắm được các đầu ngón chân, lưu ý không co chân mà phải căng hết mức có thể để có thể cảm nhận được sức căng của tay, chân và vùng hông.

-Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, nghỉ 5 giây giữa mỗi lần và lặp lại 20 lần mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập nâng cao thể trạng khác như chạy bộ, cử tạ, yoga thông thường… để có thể cải thiện sức khỏe, đồng thời nâng cao sinh lý hiệu quả.