Bài tập co thắt cơ vùng sàn chậu có tác dụng ngăn chặn và cải thiện những triệu chứng són tiểu hoặc tiểu không tự chủ ở những phụ nữ có thai hoặc sau khi sinh. Cơ sàn chậu khỏe mạnh cũng góp phần đem đến sự thỏa mãn trong “chuyện phòng the”.

Nếu bạn quan tâm đến các bài tập này, hãy tập luyện chúng trong ít nhất 4-6 tuần. Khi mới tập luyện, bạn cần biết cách tìm kiếm chính xác các cơ ở vùng chậu. Tập 2 lần/ngày và trong 2 tuần. Từ tuần 3-6, thực hành các bài tập đầy đủ.

Người mới bắt đầu nên tập trong vòng 60 giây hoặc 10 lần.
Người đã tập quen nên tập 90 giây hoặc 20 lần.
Người đã tập thành thạo nên tập trong 2 phút hoặc 30 lần.

Bước 1: Xác định các cơ sàn chậu

– Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, đầu gối co lại. Thư giãn và đặt ngón tay cách xương hông khoảng vài centimet.

– Để kích hoạt cơ sàn chậu, đầu tiên hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu. Khi làm như vậy bạn sẽ bắt đầu cảm thấy có sự thắt chặt các cơ bắp như thể căng ra phía các ngón tay.

– Sau đó thả lỏng các cơ và tiếp tục lặp lại: thắt chặt – thả lỏng. Thở đều trong khi bạn làm động tác thắt chặt cơ ở khung xương chậu như vậy.

Bước 2: Tăng cường sức chịu đựng

– Nằm ngửa trên một tấm thảm, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối co lại. Sau đó “kích hoạt” các cơ sàn chậu.

– Thở ra và trượt gót chân trái ra xa sao cho chân trái dẫn duỗi thẳng. Giữ cho khung xương chậu của bạn co lại.

– Hít vào, co chân trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại bài tập với chân phải.

Bước 3: Tăng cường sự co thắt

– Nằm ngửa với bàn chân của bạn trên sàn, co đầu gối và đặt một chiếc vòng quanh đầu gối.

– Hít vào, lúc thở ra thì đồng thời siết chặt các cơ sàn chậu và nâng hông lên cho đến khi chỉ có vai chạm sàn.

– Khi tiếp tục hít vào thì tạm dừng động tác nhưng vẫn duy trì sự co lại của sàn chậu.

– Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Di chuyển chậm và hít thở thêm nếu cần thiết.