Bài tập 1: Khởi động
-Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.
-Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập 2:
-Hai tay chống vuông góc xuống sàn.Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, nâng người lên sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn.
-Nhảy chân phải dài ra sau, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
-Trả cơ thể về trạng thái ban đầu, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và nhảy chân trái về phía sau. Thực hiện liên tục 20 lần.
Bài tập 3:
-Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
-Hai tay nắm lại. Tay trái đặt ở ngang eo, tay phải đấm mạnh về phía trước. Đổi tay, tai trái đấm mạnh về phía trước. Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
Bài tập 4:
-Tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông, chân phải trụ, chân trái giơ cao vuông góc với chân phải.
-Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác 10 lần với chân trái. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lưu ý:
-Bài tập Hiit thường tập với cường độ cao, nên những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
-Trong quá trình tập luyện, nên thực hiện đúng động tác để tránh trường hợp bị trấn thương. Để tránh tình trạng kiệt sức nên ăn nhẹ trước 2-3 tiếng. Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.