Các bài tập aerobic bao gồm: Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, các môn thể thao dưới nước, trượt tuyết, trượt băng, khiêu vũ hoặc các môn thể thao với bóng với thời lượng 30 - 45 phút mỗi lần tập, 3 - 5 lần mỗi tuần. Ngoài ra, hằng ngày nên hoạt động thể lực thêm ít nhất 30 phút, ví dụ như đi bộ hoặc leo cầu thang nhưng không nhất thiết phải vận động gắng sức hoặc tập liền một lúc với mục tiêu đạt mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày tối thiểu là 660KJ (tương đương 150kcal).
Các bài tập đối kháng: Đứng thẳng với chân rộng ngang vai và đặt bóng ở vị trí giữa 2 mũi chân. Hạ thấp người nhất có thể (đầu gối phía sau mũi chân), chạm tay vào bóng ở trên sàn. Từ từ nâng bóng lên, đồng thời nâng thẳng người lên cho tới khi nâng bóng lên thẳng trên đầu và tay giữ ở tư thế thẳng, chú ý không lấy đà.
Đứng trên chân phải trong khi chân trái duỗi thẳng ra phía sau, thân mình và chân song song với sàn tập. Tay phải cầm tạ, nâng khuỷu tay phải về phía thân mình và giữ nguyên tư thế này, mở dần khuỷu tay cho tới khi cánh tay thẳng. Duy trì tư thế này lâu nhất có thể rồi đổi bên.
Lưu ý: Người tập bắt buộc phải khởi động trước mỗi lần tập thể dục và thư giãn trong khoảng thời gian tương đương với khởi động dù thực hiện hình thức tập luyện nào đi nữa.

ThS Hồ Thị Kim Thanh (trường Đại học Y Hà Nội)
GS Agneta Stahle (Đại học Karolinska, Thụy Điển)