Khí công là một phương pháp luyện tập kết hợp ba mặt: Điều thân – Điều tức – Điều tâm.
Thường thì cơ bắp hoàn toàn thư giãn, hoặc chỉ có một nhóm cơ gò cứng (nội công), tập trung tư tưởng để chế ngự giác quan và cảm quan, để chỉ huy hơi thở, điều khiển hơi thở chậm nhẹ như dòng nước chảy không một chút gợn sóng.
Trong mỗi buổi tập, người tập phải theo một trình tự nhất định, không tự ý thay đổi. Tập lâu ngày và liên tục sẽ thành phản xạ có điều kiện.
Thứ tự của một buổi tập như sau:
-Tư thế công phu, dùng ý thức kiểm soát cơ bắp toàn thân.
-Điều hòa hơi thở, tập trung tư tưởng chỉ huy hơi thở.
-Thu công, xoa bóp và vận động cơ.
I. Tư Thế Công Phu
Tư thế căn bản để luyện khí công là ngồi bán già hay kiết già. Trong diều trị bệnh, sẽ tùy theo từng loại bệnh và thể tạng của mỗi người mà áp dụng tư thế thích hợp.
Sau khi đã ngồi hay nằm đúng tư thế, dùng tư tưởng kiểm soát cơ bắp từng vùng và dùng ý thức ra lệnh buông lỏng tối đa. Lúc này sẽ có cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng và giữ mãi cảm giác này trong suốt buổi tập.
Xả vài lần bằng cách từ từ hít vào bằng mũi thật thoải mái, nhẹ nhàng và thở ra bằng miệng dài gấp hai lần thở vào, kế đó thở tự nhiên dùng ý thức kiểm soát lại cơ bắp toàn thân.
II. Điều Hòa Hơi Thở (Tức là Điều tức)
Đây là giai đoạn chính của một buổi công phu. Trong lúc công phu sẽ áp dụng phương pháp và chiêu số thích hợp với thể tạng, mức độ năng nhẹ của bệnh.
Thời gian công phu khoảng 15-20 phút. Tập lâu ngày có thể ngồi khoảng 30 phút hay lâu hơn nữa.
III. Thu công
Là giai đoạn trước khi kết thúc buổi tập. Người tập vẫn ngồi bất động, cơ bắp buông lỏng và thở theo phương pháp xả:
- Từ từ hít vào bằng mũi, chậm nhẹ, tưởng tượng như đang “thưởng thức mùi thơm của một bông hoa”.
- Từ từ thở ra bằng miệng, thời gian gấp hai lần hít vào, tưởng tượng như đang “thổi một tách trà nóng cho nguội để uống”.
Tùy theo cảm giác của mỗi người lúc đó mà xả nhiều hay ít, khi nào cảm thấy mát dễ chịu thì ngưng: Thường vào khoảng 20-30 lần.
Phương pháp xả giúp cho thải bớt CO2 tích tụ ở máu trong khi tập và thu lấy O2 vào cơ thể. Thời gian thở ra gấp hai lần thở vào, có tác dụng gây hưng phấn hệ đối giao cảm. Qua đó điều hòa lại nồng độ O2 và CO2 trong máu trước khi trở lại trạng thái hoạt động bình thường.
Chiêu số thở được ấn định tùy theo thể trạng và bệnh của mỗi người. Điều nên nhớ là thở ra thật chậm không há miệng thở ra quá mau, làm cho CO2 thoát ra hết; có trường hợp bệnh nhân mới xả vài lần vì thở ra nhanh quá gây choáng đột ngột, mặt tái xanh, mồ hôi toát ra và ngất, dẫn đến trụy tim mạch và có thể chết, nếu không biết cách điểm huyệt để cấp cứu.
IV. Xoa Bóp
Trong lúc tập, vỏ não bị ức chế, cơ bắp buông lỏng tối đa, tần số co bóp của tim giảm, do đó trước khi chuyển sang trạng thái hoạt động bình thường, cần tập vận động trở lại từ từ. Cơ thể lúc này đang ở trạng thái tĩnh, nếu đột ngột chuyển sang trạng thái động ngay mà không có giai đoạn chuyển tiếp sẽ dễ gây rối loạn nhịp tim, nếu cứ lặp đi lặp lại nhiều lần.
Ngoài ra, xoa bóp còn giúp máu lưu thông dễ dàng. Trong lúc tập động tác, các cơ gân sẽ căng giãn hết mức, tăng tính đàn hồi: các bao khớp được vận động sẽ tiết ra các dịch nhờn phòng chống được các bệnh viêm khớp hay co cứng cơ khớp.
Phương pháp xoa bóp và vận động cũng được thực hiện theo một trình tự nhất định.
1. Động tác một: Vận động khớp vai hay xoay vai.
a) Tác dụng:
- Ngăn ngừa thoái hóa phần mềm của khớp vai, duy trì tính đàn hồi của thớ cơ và bao khớp vùng vai.
- Tăng cường dinh dưỡng chống teo cơ và cứng khớp vai.
b) Phương pháp: chia làm hai giai đoạn
Giai đoạn một: Xoay vai về phía sau
- Ngồi thẳng lưng, toàn thân buông lỏng.
- Gồng các cơ vùng vai và lưng trên, như cơ thang, cơ tam giác, cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, cơ ngực bé… xoay theo vòng tròn từ trước ra sau. Hai xương bả vai chạm sát, ngực hơi ưỡn lên, đồng thời hít vào theo chiêu số ấn định trong phương pháp xả.
- Thở ra từ từ chậm nhẹ bằng hai lần hít vào, đồng thời đưa vai xuống thả chùng cơ gân, động tác thật chậm theo hơi thở.
Sau đó, lại tiếp tục hít vào và thực hiện động tác tiếp theo, làm 7-8 lần, rồi đổi chiều.
Giai đoạn hai: Xoay vai về phía trước
Thực hiện động tác giống như ở giai đoạn một, nhưng xoay theo vòng tròn về phía trước và cũng làm 7-8 lần.
Lưu ý: khi xoay bả vai, tưởng tượng xoay theo hình vòng tròn, cử động hai tay tối thiểu và chỉ sử dụng khớp vai.
2. Động tác hai: Quay vòng tròn khớp cổ chân.
a) Tác dụng:
- Duy trì tính đàn hồi của các thớ cơ, bao khớp vùng cổ chân.
- Tạo sự khéo léo, mềm mại của khớp cổ chân.
- Làm mất sự co rút cơ gân dây chằng, ảnh hưởng trực tiếp đến dây thần kinh tọa.
- Ảnh hưởng đến các cơ vận động hai chi dưới, như co rút bắp đùi cơ bắp đùi ngoài, cơ bắp đùi trong, gân Achille…
b) Phương pháp:
Sau khi đã vận động khớp vai, người tập mở mắt, dùng hai tay nhấc hai chân từ từ duỗi thẳng ra trước. Hai đầu gối và hai mắt cá chân chạm sát vào nhau, hai tay chống ra sau và người hơi ngã ra sau. Hai mắt nhìn vào hai bàn chân để tập trung ý nghĩ vào động tác.
Động tác này cũng thực hiện theo hai giai đoạn:
Giai đoạn một: Hai bàn chân cong về phía thân mình và xoay hai bàn chân về phía bên trái theo hình vòng tròn.
-Hít vào chậm nhẹ theo chiêu số ấn định, đồng thời xoay hai bàn chân từ trái sang phải theo hình vòng tròn, lấy hai gót chân làm trụ. Khi hít vào là hai bàn chân xoay nửa vòng tròn, đồng thời lên gân chuyển cứng hai chân.
-Thở ra từ từ chậm, đồng thời xoay hai bàn chân ra phía ngoài thả chùng gân, buông lỏng hai chân. Xoay chậm từ từ theo hơi thở.
Sau đó, tiếp tục hít vào cho động tác tiếp theo, thực hiện 7-8 lần.
Giai đoạn hai: Xoay hai bàn chân theo vòng tròn từ phải sang trái.
Thực hiện động tác giống như giai đoạn một, nhưng theo chiều ngược lại. Cũng làm 7-8 lần.
3. Động tác ba: Xoa bóp hai chân.
a) Tác dụng:
-Làm cho máu lưu thông xuống hai chân, sau một thời gian ngồi tập, hai bàn chân đặt lên 2 đùi chèn ép hai động mạch đùi, hạn chế lưu lượng máu xuống hai chân để dồn máu vào tạng phủ.
-Kích thích cơ vùng lưng, cột sống, các cơ vùng đùi phía sau, dây thần kinh tọa, phòng chống đau cột sống và thắt lưng.
b) Phương pháp:
Sau khi xoay tròn cổ chân, người tập vẫn duỗi thẳng hai chân, dùng hai tay xoa bóp mạnh hai chân, từ đùi xuống cổ chân, rồi ngược lên.
Động tác thực hiện như sau:
-Hít vào từ từ theo chiêu số ấn định, hai tay xoa bóp hai chân từ đùi xuống cổ chân, lưng cúi về phía trước khi bóp tới cổ chân. Khi xoa, hai chân duỗi thẳng sát mặt sàn.
-Khi bóp đến cổ chân, từ từ thở ra, đồng thời dùng hai tay bóp từ cổ chân lên đùi, lưng từ từ ngã ra phía sau.
Thực hiện động tác 7-8 lần.
4. Động tác bốn: Xát cẳng chân.
a) Tác dụng:
-Giúp cho máu lưu thông xuống hai cẳng chân, bàn chân và làm cho máu trở về tim dễ dàng, không bị tắc nghẽn tĩnh mạch hai chi dưới.
-Vận động khớp vai, cột sống và nhất là vùng thắt lưng, phòng thoái hóa cột sống.
b) Phương pháp:
Sau khi xoa bóp hai chân, vẫn giữ nguyên tư thế, lần lượt co từng chân một, ngồi một chân co, một chân duỗi, hai tay ôm lấy cẳng chân co.
Lần lượt xát từng cẳng chân như sau:
-Hít vào thật nhẹ theo chiêu số ấn định, đồng thời dùng hai cườm tay vuốt mạnh hai bên ống xương cẳng chân từ đầu gối đến các ngón chân. Đồng thời lưng từ từ cúi xuống phía trước, cằm đụng sát đầu gối của chân co.
-Khi xát tới đầu ngón chân, dùng hai cườm tay vuốt vùng sau mắt cá chân, rồi phía sau cẳng chân lên bắp chân, đến đầu gối, lưng ngả ra phía sau, đồng thời thở ra.
Khi làm động tác phải nhẹ nhàng, hoàn toàn tập trung tư tưởng, mắt theo dõi hai bàn tay điều khiển cho chính xác và theo hơi thở.
Sau đó lại tiếp tục hít vào, thực hiện động tác này 7-8 lần, rồi đổi chân, thực hiện như trên.
Đến đây là chấm dứt buổi công phu.
V. Thời Gian Công Phu
Hằng ngày tập 4 lần theo quy tắc Tý-Ngọ-Mão-Dậu, hoặc ba lần là Mão-Dậu và một lần trước khi ngủ.
Thời gian mỗi buổi công phu khoảng 30-45 phút.
Theo Giáo sư Bác sĩ Ngô Gia Hy
Aiki – Việt