Sức mạnh sẽ được đánh thức bởi các tư thế yoga cơ bản, nhưng yoga cao cấp với tư thế bất động kết hợp hít thở sẽ luyện cho người tập một sự tự chủ về tinh thần, biết kiềm chế sự nóng nảy, điều khiển được cảm xúc, đầu óc luôn sảng khoái.

Ngoài việc đòi hỏi người tập phải tập trung cao độ, bài tập này chỉ dành cho những ai đã từng tập qua yoga, có sức bền và cơ thể dẻo dai.

H.1 – Tư thế khiêu vũ: đứng thẳng, nâng chân phải (P) lên ra phía sau, tay P nắm bàn chân kéo sát về phía đầu, tay trái (T) nâng thẳng lên vòng ra sau nắm bàn chân P (hai tay nắm bàn chân). Chân T giữ thẳng gối, bàn chân bám chặt xuống sàn, giữ vững tư thế. Đổi bên.

H.2 – Tư thế con sếu:

ngồi xổm, hai bàn tay mở rộng bằng vai đặt úp xuống sàn, thẳng hai cánh tay, dồn lực lên hai cổ tay. Nhón gót sao cho gối sát vào hố nách nhưng không chạm vào nách, từ từ nâng từng chân lên khỏi mặt sàn, hai chân khép lại. Mắt nhìn vào một điểm dưới sàn, tập trung giữ vững.

H.3 – Tư thế cái cây:
từ tư thế con sếu, tiếp tục hai chân hướng thẳng lên trần nhà.


H.4 – Tư thế con bò cạp:quỳ gối, hai bàn tay chồng lên nhau đặt xuống sàn theo chiều đứng (ngón cái hướng lên, tay P phía ngoài, tay T phía trong), hai cẳng tay cũng đặt sát sàn. Đặt đỉnh đầu xuống sàn, phần xương chẩm áp vào bàn tay sao cho đầu và tay tạo thành tam giác đều. Nâng thẳng hai gối, từ từ di chuyển bàn chân vào cho gối sát bụng, nâng hai bàn chân lên (lưng và cổ giữ thẳng), tiếp tục nâng đùi lên cho gối hướng thẳng lên trần nhà, tiếp tục nâng cẳng chân lên – lúc này toàn thân thẳng (hoàn thành tư thế trồng chuối). Úp hai lòng bàn tay xuống sàn, co hai gối lại, bàn chân hướng về phía lưng; bàn tay và cẳng tay bám chặt dưới sàn, từ từ ngẩng đầu lên, co chân xuống tiếp cho đến khi chạm đầu.


H.5 – Tư thế con quạ một bên:
ngồi xổm và đặt úp hai lòng bàn tay xuống sàn rộng bằng vai, co hai khuỷu tay lại, vặn mình sang bên P, khép hai gối và bàn chân lại, đặt đùi T lên bắp tay P, từ từ nâng bàn chân lên thẳng ra theo chiều ngang. Đổi bên.

H.6 – Tư thế con quạ móc chân:ngồi duỗi hai chân thẳng, gác chân P sau vai rồi đặt hai bàn tay xuống sàn, co khuỷu tay lại, duỗi hai chân sang P để cánh tay vào giữa hai cơ đùi, khóa hai bàn chân lại (cổ chân trái bên trên cổ chân P), nâng mông và bàn chân lên khỏi mặt sàn. Đổi bên

H.7 – Tư thế con công – hoa sen: vào tư thế ngồi hoa sen (đặt bàn chân P lên đùi T, đặt bàn chân T lên đùi P, hai lòng bàn chân hướng lên). Đặt hai tay xuống sàn, hai ngón tay cái hướng tới trước, tám ngón duỗi thẳng về phía sau. Chồm người tới trước để nâng mông lên khỏi mặt sàn, co hai khuỷu tay lại và đặt thành bụng lên bắp tay, trán chạm sàn (lúc này toàn thân có năm điểm tiếp đất: hai gối – hai bàn tay và trán). Từ từ nâng chân lên sao cho gối – lưng và đầu thẳng hàng, tiếp tục ngẩng đầu lên và giữ toàn thân thẳng song song với mặt sàn, trọng lượng cơ thể tập trung ở hai tay, mắt nhìn một điểm dưới sàn để tập trung và giữ vững tư thế.

H.8 – Tư thế con công: quỳ gối, đặt hai tay xuống sàn, ngón cái đối diện với bốn ngón còn lại. Co hai khuỷu tay lại và đặt thành bụng lên bắp tay, cúi trán chạm sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, các đầu ngón chân chạm sàn. Từ từ nâng chân lên mặt sàn, tiếp theo ngẩng đầu lên sao cho toàn thân từ đầu tới chân là một đường thẳng song song với mặt sàn.

H.9 – Tư thế con rùa đứng: ngồi duỗi thẳng hai chân, lần lượt nâng từng chân, gác lên sau vai và cổ, hai bàn chân khóa lại. Chống hai lòng bàn tay xuống sàn, từ từ nâng mông lên khỏi mặt sàn. Mắt nhìn thẳng.

H.10 – Tư thế cái cung toàn diện: nằm sấp, co hai chân lại, hai tay ngửa nắm các ngón chân, nâng gối lên, xoay khớp vai và khuỷu tay lên, đồng thời kéo chân chạm vào đầu.

H.11 – Tư thế con cào cào toàn diện:nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay ngửa xuôi theo thân người (hai bàn tay nắm chặt). Từ từ nâng hai chân lên, nâng tiếp phần bụng, uốn cong cột sống ra trước, thẳng hai chân thật cao. Lúc này, toàn thân chịu trên cằm và hai vai, co hai gối lại, hạ bàn chân chạm đầu.

H.12 – Tư thế con cào cào hoa sen: vào tư thế hoa sen, từ từ nằm sấp lại, cằm chạm sàn, tay để dọc theo thân người và nắm chặt các ngón tay lại, nâng hai chân lên, uốn cong cột sống về phía trước, gối hướng lên trần nhà, hai vai và cằm chịu trọng lực toàn thân.

Duy trì tập tuần ba buổi, mỗi buổi khoảng 30 phút, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi sau một thời gian luyện tập. Lưu ý hít thở đều trong mỗi động tác.

Theo theduchanhphuc.com