Quan sát hơi thở là một phương pháp Thiền căn bản để nhiếp tâm, bài trừ tạp niệm. Có nhiều cách quan sát hơi thở. Tuy nhiên cách quan sát hơi thở thông qua chuyển động phồng lên xẹp xuống ở bụng dưới tuy đơn giản nhưng lại có rất nhiều diệu dụng. Theo y học cổ truyền, bụng dưới là trung tâm của khí lực, là gốc của chân Hỏa. Do đó thường quán chiếu Đan điền có công năng hướng khí lực về gốc, giúp điều hòa Âm – Dương trong cơ thể, chữa trị các chứng hư Hỏa và đặc biệt có hiệu quả trong việc hình thành phản xạ thở bụng để tăng cường nội khí cho yêu cầu dưỡng sinh ích thọ.

Hơi thở bình thường và hơi thở khí công

Nếu để ý quan sát một người bình thường đang nằm ngủ chúng ta sẽ thấy phần ngực của người này phập phồng lên xuống theo hơi thở. Trái lại ở những người đã luyện tập khí công lâu năm phần rung động lên xuống lại là phần bụng chứ không phải phần ngực. Đây chính là điểm khác nhau cơ bản giữa hơi thở của một người bình thường và hơi thở của một người luyện tập khí công. Sách Dưỡng Chơn Tập có ghi lại câu nói của Trang Tử: “Chơn nhơn chi tức dĩ chủng, thường nhơn chi tức dĩ hầu”. Ý nói bậc chơn nhơn thở sâu đến tận gốc trong khi người bình thường hơi thở cạn chỉ đến yết hầu. Ở người bình thường, hơi thở tự nhiên thường chỉ tác động chủ yếu đến các cơ ở phần ngực để thực hiện việc trao đổi khí, thu nhận dưỡng khí và đào thải thán khí. Đối với người luyện khí công, hơi thở còn có tác dụng hấp thu và chuyển hóa một loại năng lượng có công năng cao hơn thường được gọi là Thiên khí hoặc Địa khí. Mà muốn chuyển hóa thành nội khí, ngoại khí phải thông qua những huyệt vị bên ngoài để đi đến Đan điền ở vùng bụng dưới. Trong luyện tập khí công, từ ý thức sinh khí ở Đan điền, tập trung ý tại Đan điền, khí tụ Đan điền… đến những động tác của thân thể giúp cho phần đầu và vai được buông lỏng, phần hạ bộ được cứng chắc đều nhằm vào mục đích này. Lâu ngày sẽ tạo được hiệu ứng sinh khí ở Đan điền, nội khí lưu xuất từ Đan điền và chuyển động phồng lên xẹp xuống ở bụng dưới tương ứng với hơi thở vào và ra. Lúc này chuyển động lên xuống ở bụng dưới đã thành một phản xạ tự nhiên, không còn lệ thuộc vào ý thức của người tập nên được gọi là phản xạ thở bụng. Điều này cũng có nghĩa là nếu ta có thể tạo được phản xạ thở tự nhiên ở bụng dưới thì tất yếu sẽ dẫn đến hiệu ứng phát sinh nội khí và tăng cường chuyển hóa ngoại khí cho yêu cầu dưỡng sinh.
Đan điền còn có tên là Khí hải, có nghĩa là bể chứa khí, là nguồn gốc của khí nên dễ có khuynh hướng tụ khí tại đây. Tập trung Đan điền hay quán chiếu Đan điền chẳng qua chỉ là cách “thuận nước đẩy thuyền” để sinh khí và tăng cường nội khí. Do đó nhiều nhà khí công cận đại cho rằng ý thủ Đan điền là con dường tắt của nhập môn luyện công. Có điều tập trung vào một điểm nếu không khéo sẽ dẫn đến hoặc dễ sao lãng, nhiều tạp niệm hoặc quá tập trung lại sinh ra tâm lý căng thẳng, căng cơ, bế khí, ép khí. Đổi lại việc chỉ quan sát hơi thở thông qua chuyển động phồng lên, xẹp xuống ở bụng dưới vẫn bảo đảm được yêu cầu quán chiếu Đan điền, lại dễ duy trì cảm giác thư giản để đi đến nhập tĩnh mà không xảy ra tình trạng tâm lý quá căng thẳng hoặc bế khí, ép khí do quá tập trung hoặc khí Đan điền được tích lũy nhiều.
Tạo phản xạ thở bụng bằng tùy tức quán.
Tùy tức quán là cách quan sát hơi thở, giữ ý niệm nương theo (tùy) hơi thở (tức) để nhiếp tâm, bài trừ tạp niệm. Có nhiều cách quán sát hơi thở. Tuy nhiên cách quán sát hơi thở thông qua chuyển động phồng lên và xẹp xuống ở bụng dưới tương đối đơn giản nhưng lại có rất nhiều diệu dụng. Ngoài tác dụng của một phương pháp Thiền căn bản, phương pháp này có công năng hướng khí lực về gốc, giúp cân bằng Âm – Dương trong cơ thể, chữa trị các chứng hư Hỏa và đặc biệt có hiệu quả trong việc hình thành phản xạ thở bụng để sinh khí Đan điền và tăng cường chơn khí.
Chuẩn bị : Nên chọn lúc rãnh rỗi khi đã hoàn tất các công việc trong ngày, sau bữa ăn khoảng một giờ hơn. Chọn nơi yên tĩnh, thoáng mát, không có gió lùa. Quần áo nới lỏng.
Tư thế : Có thể chọn tư thế ngồi xếp bằng thông thường, ngồi trên ghế chân chạm đất, ngồi bán già, kiết già hoặc tư thế nằm. Tuy nhiên tốt nhất vẫn là tư thế ngồi. Ở tư thế ngồi, sự thăng giáng tự nhiên của các đường kinh dễ xảy ra. Riêng tư thế kiết già có tác dụng làm êm dịu thần kinh, giúp dễ tập trung tư tưởng. Ngồi thẳng lưng, buông lỏng phần vai, eo hơi thót lại, cằm hơi thu vào, đầu lưỡi chạm nhẹ nướu răng trên, hai mắt khép nhẹ. Hai bàn tay úp lại đặt trên hai đùi. Cũng có thể để ngữa hai bàn tay, ở mỗi bàn tay đầu ngón cái chạm nhẹ đầu ngón trỏ để tạo thành ấn có tác dụng gia tăng hiệu quả thu Thiên khí ở vùng đỉnh đầu.
Thực hành : Hít vào trong khi hơi phình bụng ra. Thở ra trong khi hơi thót bụng lại. Đều đặn, khoan thai từ hơi thở này đến hơi thở khác. Không cố sức hít sâu. Không cố phình bụng ra hoặc thót bụng lại. Tất cảđộng tác thở đều diễn ra bình thường theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Điều quan trọng nhất là quan sát, theo dõi để biết rõ là ta đang hít vào khi bụng dưới hơi phồng lên hoặc đang thở ra khi bụng dưới xẹp xuống.Ngoài ra, không can thiệp hay điều chỉnh gì vào tiến trình thở. Cứ tiếp tục quan sát, hơi thở tự nó sẽ dần dần điều hòa, êm nhẹ. Thỉnh thoảng sẽ có lúc tâm bị phân tán, các tạp niệm xen vào. Điều này là bình thường. Chỉ cần khi nhớ ra hãy tiếp tục quan sát hơi thở và sự lên xuống của bụng dưới là đủ. Một số người sẽ cảm thấy dễ tập trung hơn nếu khi hít vào cùng lúc với bụng phồng lên nhẩm niệm trong tâm những từ “tôi đang hít vào” và khi thở ra cùng lúc với bụng xẹp xuống kèm theo ý nghĩ “tôi đang thở ra”. Cũng có thể dùng những từ có ý ám thị để dẫn dụ thư giản như “hít vào tâm tĩnh lặng” và “thở ra miệng mĩm cười”. Những hành giả là Phật tử có thể nhẩm Phật hiệu quen thuộc “Nam mô A” khi hít vào và “Di Đà Phật” khi thở ra.
Mỗi lần tập từ 15 phút trở lên. Nếu tập lâu, nhất là sau khi tập ở tư thế kiết già, nên thực hành các động tác xả thiền để giúp khí huyết lưu thông bình thường trở lại. Từ từ buông thỏng hai chân. Xoay người qua lại nhiều lần. Xoay ở vùng eo và vùng cổ. Dùng hai tay vuốt nhẹ hai bên sóng mũi từ đầu mũi xuống tận chót cằm. Vuốt ấm hai vành tai. Dùng hai bàn tay xoa bóp dọc theo hai chân từ đùi dần xuống bàn chân. Xoa ấm hai lòng bàn chân. Cuối cùng dùng hai lòng bàn tay áp vào nhau xoa vòng quanh rốn khoảng 36 vòng.
Ngoài những buổi tập, trong những lúc bình thường, trên xe hơi hoặc trong văn phòng, chỉ cần giữ yên vị trí, buông lỏng phần vai, hướng ý niệm xuống bụng dưới, quan sát hơi thở lên xuống trong một vài phút. Điều này không những có tác dụng thư giãn, giải tỏa những áp lực trong công việc, điều hoà thần kinh giao cảm mà còn góp phần tập nhiễm để sớm tạo được phản xạ thở bụng. Thường hướng ý niệm vào hơi thở ở vùng bụng dưới cũng là một hình thức “tinh thần nội thủ”, một nguyên tắc cơ bản của đạo dưỡng sinh đã được người xưa đúc kết:
“Điềm đạm hư vô chân khí tòng chi,
Tinh thần nội thủ bệnh an tòng lai”
(Nội kinh)
Lưu ý:

Quan sát hơi thở ở vùng bụng dưới là một phương pháp khí công đặc biệt tuân thủ nguyên tắctiệm tiến và thuận tự nhiên. Không vận khí, không tác ý nên tương đối an toàn và thích hợp cho người tự luyện tập. Nội khí sinh ra và phát triển dần dà tương ứng với mức độ công phu và nhập tĩnh của người tập. Thông thường, qua thời gian, người tập có thể cảm nhận được cảm giác nóng ấm ở vùng Đan điền, một luồng khí, một sức nóng, ấm từ Đan điền chuyển dịch lên xuống theo hai mạch Nhâm-Đốc thường được gọi là vòng Tiểu châu thiên hoặc xa hơn ra đến các kinh mạch ở tay chân gọi là Đại châu thiên. Ngoại trừ những người có kiến thức về khí công hoặc muốn tự vận chuyển vòng Tiểu châu thiên thành một phương pháp chuyên biệt, đến giai đoạn này người tập vẫn không cần dùng ý niệm để thúc đẩy mà chỉ cần tiếp tục quan sát, các kinh mạch sẽ tự thông theo một trình tự khế hợp với cơ thể và khí chất của mỗi người.Nói đến thở bụng nhiều người thường nghĩ đến cách thở sâu, phình bụng hít vào tối đa và ép sát bụng lại thở ra. Thở tối đa có ưu điểm là gia tăng hiệu suất của phổi và tận dụng được tác dụng của hệ cơ hoành trong việc xoa bóp nội tạng, kích thích lưu thông khí huyết. Tuy nhiên cách thở này phải dùng sức, có sự cố gắng về tâm lý và cả sự căng cơ, có thể làm mệt tim. Do đó không thể thở sâu liên tục và thở sâu cũng không thích hợp cho việc tập tĩnh. Vì vậy nếu cần thiết thở tối đa chỉ nên thực hành khoảng 5 đến 7 phút ban đầu ở mỗi buổi tập trước khi đi vào thở tự nhiên. Giữa hơi thở tự nhiên, tạp niệm và sức khỏe có liên quan chặt chẽ với nhau. Cổ thư về đạo dưỡng sinh có câu nói “Tức còn một mảy lông chưa định thì mạng chẳng phải của ta. Tâm còn một sợi chỉ chưa quên thì hơi thở không thể định đặng”. Định được hơi thở không phải do cố ý kềm giữ hơi thở mà là do thực hành công phu tâm tức nương nhau khiến tâm lý và cảm xúc dần dần lắng dịu và người tập trượt từ giai đoạn còn giữ niệm quán sát hơi thở sang giaiđoạn nhập tĩnh sâu khi tâm không còn bám víu vào ý niệm nào và quên luôn cả hơi thở. Tuy nhiên không cần thiết phải đạt đến tình trạng nhập tĩnh sâu hoặc có căn cơ đặc biệt mới đạt được hiệu ứng khí công. Giáo sư Lý Tự Sầm, người chuyên nghiên cứu về khí công ở Trường Đại học Đài Bắcđã cho biết ở người mới tập chỉ cần đếm nhanh trong đầu hoặc niệm Phật hiệu thích hợpkhoảng 15 phút mỗi ngày thì chỉ sau tối đa 7 ngày sẽ có hiện tượng da vùng rốn nhăn lại. Da vùng rốn nhăn lại hoặc phản xạ thở bụng đều là những dấu hiệu cho thấy “khí Đan điền được đánh thức”, đã có hiện tượng sinh khí và tụ khí Đan điền. Điều này có thể giải thích được một số trường hợp hết bệnh kỳ diệu nơi một số bệnh nhân có lòng tin đã chuyên tâm chí thành cầu nguyện qua một bài kinh, một câu chú hoặc một danh hiệu nhất định. Bên cạnh yếu tố tâm lý, chính định lực khi cầu nguyện hoặc niệm chú đã khiến người bệnh rơi vào tình trạng thư giản, nhập tĩnh, phát sinh nội khí. Nội khí tức chính khí đã vươn lên đẩy lui tà khí và hóa giải bệnh tật.Theo những nghiên cứu về khoa học tâm linh, những trung tâm lực của cơ thể từ phần bụng trở xuống có liên quan đến phần thể xác, đến sức khỏe vật chất, trong khi những trung tâm lực ở phía trên chủ về những họat động trí tuệ và tâm linh. Điều này có liên quan đến vị trí tập trung định lực trong quá trình hành Thiền. Một phần do hiệu ứng thăng khí do chiều đường kinh của hai kinh mạch chính Nhâm và Đốc đều đi từ dưới lên trên, một phần do sự tiến hóa tự nhiên trong quá trình hành thiền, dần dà người tập sẽ có khuynh hướng tập trung định lực vào huyệt Đản trung còn gọi là Trung Đan điền ở giữa ngực hoặc huyệt Bách hội còn gọi là Thượng Đan điền ở đỉnh đầu. Đến giai đọan này, nội khí tự sinh, phản xạ thở bụng đã hình thành, định lực cũng tự phát triển. Do đó người tập có thể tập trung định lực dễ dàng vào một huyệt vị bất kỳ mà không cần phải duyên theo hơi thở như giai đoạn ban đầu.

Theo theduchanhphuc.com