Bài tập plank

Bài tập này giúp săn cơ toàn thân

 -Giữ cơ thể theo phương nằm sấp, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ thẳng. Siết chặt cơ bụng và kiễng hai chân lên chạm sàn. Bạn cần lưu ý là cho hông thấp hơn lưng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Thả lỏng và lại tiếp tục luyện tập trong vòng 15-20 phút.

Bài tập chạy bộ

 

-Khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 3- 5 phút. Cố gắng chạy thật nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây. Sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút.

-Tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm. Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm.

Bài tập nhảy dạng chân

 

Động tác này giúp cơ bụng và đùi săn chắc

-Đứng thẳng người, hay tay xuôi theo hai chân. Bật nhảy lên cao đồng thời hai chân dang rộng ra và hai tay đưa lên cao. Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập liên tục. Lặp lại trong vòng 20 phút.

Bài tập Burpees

 

-Giữ cơ thể đứng thẳng. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

-Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người. Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

Bài tập chống đẩy và co gối trên bóng cao su

 

-Giữ tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật cao hơn. Từ từ hít vào đồng thời co chân bên trái lên gần tay trái nhưng không chạm bóng. Thở ra và duỗi chân trái thẳng trở về tư thế ban đầu. Đổi bên với chân phải.

-Thực hiện với cường độ nhanh nhất có thể trong 25 giây và nghỉ trong 10 giây. Thực hiện 4 lần 25 giây như trên.