3. Đi bộ bằng gót chân của bạn. Điều này sẽ kích hoạt các cơ ở mặt trước của ống quyển. Cố gắng đi bộ cho đến hết hành lang và sau đó, quay trở lại. Lưu ý là không được khom người ở động tác này.

4. Tiếp theo, quay lưng hướng vào tường làm động tác "giả vờ" ngồi như hình ảnh dưới. Đặt cánh tay giống như các cột gôn của sân bóng đá và giữ tư thế này trong một phút. Bạn có thể kéo dài động tác lên đến 3 phút.
Đối với bài tập này, điều cần nhớ là mắt cá chân luôn ở phía trước so với hai đầu gối. Để chắc chắn là đang ở đúng vị trí, hãy thử nâng ngón chân của bạn lên khỏi sàn. Nếu có thể làm được như vậy nghĩa là bạn đã đúng tư thế.

5. Từ động tác này, bạn sẽ cần có một tấm thảm. Nằm xuống thảm và tạo tư thế cây cầu như hình ảnh dưới với hai tay bắt chéo trước ngực. Giơ một chân lên cao và giữ như vậy trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác với chân kia.

6. Đối với các động tác tiếp theo, bạn cần phải chuyển trọng tâm sang một bên với một chân gập lại và kê đầu lên một cánh tay. Giơ chân còn lại lên trong vòng 10 giây và tăng dần lên 30 giây cho những lần tập sau.
Sau đó, đưa chân của bạn lên xuống và mục tiêu là duy trì được trong khoảng 30 giây cho một lần tập.
Thể dục cho chân
Tiếp tục với tư thế trên nhưng lần này là đưa chân sang ngang trong khoảng 30 giây cho một lần tập.
chân chắc khỏe
Cũng tư thế trên nhưng bạn sẽ xoay chân trái theo vòng tròn, bắt đầu với chiều kim đồng hồ.
tập thể dục
Tiếp tục xoay ngược chiều kim đồng hồ.
Nâng chân
Để kết thúc, bạn sẽ đưa chân trái lên cao, bàn chân thẳng và kéo xuống với gót chân uốn cong, làm như vậy trong khoảng 30 giây.
tập chân
7. Cuối cùng là lúc bạn luyện tập cho phần cơ đùi. Giơ một chân của bạn lên trong khoảng 30 giây và sau đó làm căng cơ đùi của chân còn lại. Khi đã xong, trở về tư thế ban đầu và lặp lại một lần nữa.
8. Chuyển sang tư thế tăng cường, đặt bàn tay và đầu gối của bạn lên tấm thảm tạo thành tư thế giống chiếc bàn. Duỗi thẳng một chân ra và cố gắng giữ nó song song với phần còn lại của cơ thể. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
9. Để luyện tập cho cơ đùi sau, uốn cong chân của bạn như trong hình ảnh dưới và giữ tư thế này khoảng 40 giây. Lặp lại động tác 8 và 9 cho chân còn lại.
10. Nếu muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể tập cơ đùi sau ở tư thế Plank. Lúc này, hai tay thẳng, chống xuống thảm, một chân nâng lên, giữ tư thế trong 30 giây và llàm lại với chân còn lại.
11. Động tác này yêu cầu phải có một dải băng đàn hồi và đứng thẳng. Sau đó, đặt chân lên dải băng, kéo cho đến khi dây căng và bước sang phải 5 bước, tiếp tục bước sang trái 5 bước. Bạn có thể luyện tập nhiều hơn với mỗi bên 10 bước.
12. Động tác cuối cùng tốt nhất là bạn nên dựa vào tường để đảm bảo thăng bằng. Vẫn dựa vào dải băng nhưng thay vì di chuyển sang ngang thì bạn sẽ đưa chân lên/xuống tại chỗ. Hãy bắt đầu với 5 nhịp, sau đó đổi chân và tăng lên 10 nhịp cho lần tập tiếp theo.

Chúc bạn thành công và có một đôi chân chắc khỏe như ý muốn.