Bài viết này mình sẽ giới thiệu 5 bài tập tốt nhất để phát triển bắp tay trước của bạn (Theo kiến thức và đánh giá của GymLord, sẽ có nhiều top 5 khác tùy vào mỗi người).
Bài viết cũng giải thích sự khác nhau giữa thanh tạ thẳng và thanh E-Z? Làm sao để cải thiên bắp tay to bè nhưng bị dẹt? Các chú ý kỹ thuật để tập hiệu quả nhất.
Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Tay cầm với độ rộng của vai (bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút).
Ở phần chú ý mình sẽ giải thích rõ thêm sự khác như giữa thanh thẳng và thanh E-Z, cầm rộng, hay hẹp khác nhau ntn?
2. Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
3. Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
4. Từ tự hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ.
Chú ý kỹ thuật:
1. Khi cầm hẹp tay (Hẹp hơn vai): Sẽ tác động nhiều hơn vào bó cơ bên ngoài của bắp tay trước.
Khi cầm rộng tay: Tác động nhiều hơn vào bó cơ bên trong.
Cầm với độ rộng bằng vai sẽ tác động đồng đều lên 2 sợi cơ này.
2. Khi nào dùng thanh thẳng, khi nào dùng thanh E-Z Bar
Về cơ bản 2 thanh này không khác nhau nhiều.
Nói qua 1 chút về cấu tạo xương tay: Nếu bạn đứng thẳng vào để tay xuôi tự nhiên xuống, chúng sẽ có xu hướng 2 bàn tay quay vào trong thân người.
Khi tập với thanh tạ thẳng, cổ tay hoặc cẳng tay 1 số người có thể bị đau nhói trong khi tập do nhiều nguyên nhân. Khi đó, thanh E-Z bar là cứu cánh cho các bạn, bởi nó được thiết kế để bàn tay hơi hướng vào nhau 1 chút sẽ dễ trở hơn cho cái cổ tay của bạn.
Mình không đồng ý với 1 số bạn cầm thanh E-Z bar sai cách để chúng hướng ra ngược nhau.
3. Hạ tạ chậm, kiểm soát tạ đi xuống. Không di chuyển cánh tay quá nhiều, chỉ di chuyển phần cẳng tay để cuốn tạ lên.
4. Không để tạ chạm hẳn vào người nếu muốn tăng áp lực lên cơ. Nhưng nếu tập nặng quá cần nghỉ 1 chút thì không sao.
5. Tuyệt đối chú ý không ưỡn lưng ra để cheat. hảy sử dụng chân và hông thôi nhé. Các bạn có thể xem chi tiết trong video.
Bài 2: Cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng.
2. Hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay.
4. Hạ tạ chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra.
Chú ý kỹ thuật.
1. Không để tạ rơi tự do khi hạ tạ.
2. Để tăng thêm hiệu quả lên cơ tay trước (đặc biệt là sợi cơ ở bên trong bắp trước), các bạn có thể xoay cẳng tay thêm 1 chút để cơ bắp được cuộn lại nhiều hơn.
Không khuyến khích với những người bị chấn thương cổ tay hay cẳng tay nhé.
3. Giữ tạ ở vị trí cao nhất (khi đó cơ bắp đang co ngắn nhất) 1 nhịp để tăng hiệu quả.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Không đung đưa người quá mức trong khi tập.
Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl)
Kỹ thuật tập:
Tương tự như bài Dumbbell Biceps Curl.
Điểm khác đó là bàn tay giữ cố định hướng vào trong trong khi tập.
Chú ý kỹ thuật:
1. Vì đây là bài tập tập trung cho phần trên của cẳng tay và rìa ngoài của bắp tay nên (brachialis và brachiaradialis) nên khi tập bạn cần tập trung sự chú ý vào 2 phần này để nó được tác động nhiều nhất.
Cũng chính vì hiệu quả của nó mà bài tập này giúp cải thiện tình trạng bắp tay bị mỏng dẹt của 1 số bạn.
2. Các chú ý khác cũng tương tự như bài 2.
Bài 4: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Bạn có thể bắt đầu bài tập ở điểm cao nhất hoặc thấp. GymLord thích bắt đầu từ trên xuống.
Từ từ hạ tạ đồng thời hít vào. Giãn cơ tay cho tới khi cảm nhận được lực căng tối đa lên tay trước.
2. Sử dụng cơ tay trước kéo tạ lại vị trí ban đầu. Thở ra trong quá trình này.
Chú ý kỹ thuật:
Đây là 1 bài tập stretching động rất tốt cho cơ tay trước.
1. Không hạ tạ tới điểm cẳng tay chạm vào phần giá đỡ, vì sẽ làm mất lực lên cơ tay trước.
2. Không đưa tạ lên qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn. Tốt nhất để tạ cách điểm này xa xa 1 chút để tránh giảm lực quá nhiều.
3. Điều chỉnh ghế tập hợp lý để khi tập lưng không bị cong gập quá nhiều.
4. Tựa sát cánh tay lên mặt đỡ sẽ giúp chúng ta không thể cheat khi tập, tăng hiệu quả của bài tập.
Bài 5: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay (Concentration Curl)
Kỹ thuật tập:
1. Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, sao cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.
2. Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi.
3. Cuộn bắp tay trước đưa tạ lên đồng thời thở ra.
4. Hạ tạ xuống dưới. Hít vào trong quá trình hạ.
Chú ý kỹ thuật:
Đây là bài tập có hiệu ứng pump lớn nhất lên cơ tay trước của bạn.
1. Chân phải giữ vững, không để chân đung đưa trong quá trình tập.
2. Tỳ phần hõm của bắp tay sau lên đùi trong (Khoảng 1/3 phía dưới của cánh tay). Cố định phần tiếp xúc giữa tay và đùi.
3. Cuộn tay lên tới vị trí cao nhất và giữ ở đó 1 nhịp để tăng tối đa hiệu quả.
4. Không hạ tạ qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn.
5. Cố gắng kiểm soát tạ thật tốt, sẽ làm gia tăng hiệu ứng pump đặc biệt lên cơ. Nhớ giữ 1 nhịp ở điểm cao nhất và hạ tạ chậm có kiểm soát nhé.
http://www.gymlord.com/